Bases de la Hipertrofia Muscular
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BASES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Por: Damián Gómez / Entrenador Personal IFBB

1.- Aumenta el diámetro transversal de las fibras musculares.

2.- Las células grasa crecen hasta los 16 años de edad, a partir de ahí dejan de crearse (por eso es importante la obesidad infantil y dicha alimentación en niños).

Cuando entrenamos liberamos endorfinas y serotonina en la cena, sería recomendable ingerir 1 pastilla de magnesio para su correcta “conexión”.

Cuando terminamos un entrenamiento de abre “la ventana anabólica” la cual hace que nuestro organismo actúe como “esponja”, absorba y aproveche todos los nutrientes que ingestemos en ese momento. Tomando BCAA´s de alto ratio (8:1:1) + L-glutamina con 1 pastilla de Picolinato de cromo, que nos ayuda a sensibilizar el pico de insulina. Asi aumentaremos nuestro 1 pico de insulina. A los 20´de tomar los BCAA´S, debemos ingerir un batido de proteína, ya sea de tipo ISO, WHEY, HIDROLIZADA, con 5gr de creatina, eso si estamos en la época de ganancia de volumen muscular. inalmente, a los 30´- 40´min se abre el 2 pico de insulina, por lo que sería recomendable, tener una ingesta importante de nutrientes.

 

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Entrenamiento de hipertrofia

En un entrenamiento de hipertrofia, con entrenar 3 días a la semana, nos llegaría. Habría que dejar entre 24 y 36h de recuperación muscular. El descanso es tan importante, o más, que una buena sesión de entrenamiento. Al entrenar rompemos fibras musculares (rojas y blancas) dependiendo del entrenamiento. Despues se regeneran en el momento del descanso y sueño, liberando la hormona de crecimiento o GH. Nos vendría muy bien tomar Melatonina antes de dormir; ya que es una hormona que se encuentra en animales, plantas, hongos, bacterias y en algunas algas; en concentraciones que suelen variaral ciclo diurno/nocturno.

Otra opción antes de ir a dormir, rápida y sencilla, es un batido de Proteína de caseína; es un tipo de proteína de asimilación lenta en nuestro organismo, ya que va rompiendo las cadenas protéicas en cadenas de aminoácidos, durante un período de 6 a 8h, lo justo en nuestro ciclo de sueño.

Al realizar ejercicios aeróbicos, buscamos subir el ritmo de nuestras pulsaciones, ya que así, conseguimos un aumento en nuestro metabolismo. Recomendaría realizar cambios de ritmo a la hora de hacer dichas actividades, como el cardio, para que resulte más efectivo. Y siempre realizando el cardio al finalizar la sesión de entrenamiento, si buscamos una quema de grasa, ya que los depósitos de glucógeno están en niveles bajos; así nuestro cuerpo los utiliza para la quema de la grasa corporal.

 

Arnold Schwarzenegger joven

 

– Entrenamiento 30%
– Alimentación y descanso 60%
– Suplementación 10%

Lo ideal sería realizar 1 ayuno de 24h/ 1 vez por semana, pero en personas que no estén acostumbradas, cada 2 o 3 semanas. Si se le hiciera cuesta arriba dicho ayuno, se podría hacer una ingesta de 10gr de aminoácidos en las principales comidas.

SIN SALUD NO HAY BENEFICIO DE NADA

(mejorar y optimizar), si no tenemos un equilibrio emocional, nuestro organismo, y por tanto, nuestro cuerpo, se para. En relación a lo anterior, me gusta la frase de “Mens sana in corpore sano” (mente sana en un cuerpo sano).

Si no se rompen y no sufren un estrés nuestras fibras musculares, no existe un período de adaptación. Si no se realiza una correcta adaptación y buen entreno en todas las fibras musculares, puede haber un efecto rebote y dejar sensación de flacidez. Es preferible realizar 10-12 repeticiones con algo más de peso, que realizar 15 sin llegar a sentir esa sensación de “quemazón” en el músculo).

Se pueden llegar a subir, en 24h, 12kg de peso en hombres y hasta 6kg en mujeres, por el efecto rebote de la homeostasis (equilibrio en el organismo). Es bueno alcalinizar nuestro organismo con: L-glutamina, agua de mar, minerales, etc.. También es bueno combinar, micro y macrociclos de fuerza, potencia y resistencia, con nuestra etapa de hipertrofia (crecimiento muscular), cada 5-6 semanas meter una semana de fuerza, potencia, etc

 

 

Beverly Nutrition

Nutrición Deportiva

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