RUTINA DE PESAS PARA 5 DÍAS

Hola a todos, hoy os traigo una rutina de pesas básica de entrenamiento con pesas para aquellos que lleváis poco tiempo en el gimnasio pero ya conocéis las máquinas y los ejercicios.

Con esta rutina entrenaremos una parte del cuerpo por día, los cinco días de la semana, descansando por ejemplo los Sábados y Domingos con un “descanso activo”, por ejemplo un cardio suave de unos 45 minutos, o simplemente no hacer deporte aunque yo recomiendo siempre estar activos.

La ventaja de entrenar cinco días es que podemos trabajar cada zona del cuerpo con gran intensidad y esfuerzo, por lo que concentraremos cada ejercicio y, junto a una buena dieta y descanso, obtendremos grandes resultados.

La rutina de pesas que os propongo sería:

* Lunes: Pecho y abdomen.

1.- Flexiones (al fallo)

2.- Press de banca con barra 4*6 desc 1´

3.- Press de banca inclinado con mancuernas 4*8 desc 1´

4.- Tumbado en supino aperturas con mancuernas 4*12 desc 1´

5.- Pullover en polea 4*15 desc 1´ desc 30”

6.- Abdomen en banco inclinado 3*15 desc 30”

7.- Abdomen, elevación de piernas en banco inclinado 3*20 desc 30”

8.- Abdomen, encogimientos en polea 3*25 desc 30”

9.- Cardio LISS (suave) de 20-25´.

* Martes: Pierna.

1.- Sentadillas libres con barra 4*8 desc 2´

2.- Prensa 45º 4*25 desc 2´

3.- Peso muerto para femoral 5*10 desc 1´

4.- Paseo de zancadas 3*40 pasos desc 1´

5.- Extensión de cuádriceps en máquina 3*20 desc 1´

6.- Gemelos sentado 4*25 desc 1´

7.- Gemelos de pie en jaca 4*25 desc 1´

8.- Cardio LISS (Suave) en cinta, andando con pendiente unos

10-15´para soltar.

* Miércoles: Dorsal.

1.- Dominadas (al fallo)

2.- Peso muerto para dorsal 4*8 desc 1´

3.- Jalón al pecho con agarre invertido 4*12 desc 1´

4.- Remo en máquina de polea 4*10 desc 1´

5.- Remo a un brazo en polea baja 4*20 desc 1´

6.- Hiperextensiones de lumbar 4*20 desc 1´

7.- Cardio HIIT (cambios de ritmo) unos 20-25´.

* Jueves: Hombros y Abdomen.

1.- Press sentado con mancuernas 5*8 desc 2´

2.- Elevaciones laterales a un brazo 4*10 desc 1´

3.- Elevación frontal con barra, aguantando peso al bajar 4*12 desc 1´

4.- Pájaro apoyado boca abajo en banco inclinado 5*12 desc 1´

5.- Planchas de abdomen, 5 de 1´, desc 1´

6.- Cardio LISS (Suave) de 20-25´.

* Viernes: Bíceps-Tríceps-Gemelos.

1.- Fondos clásicos sin lastre (al fallo), desc 2´

2.- Press francés con barra Z 5*6 desc 2´

3.- Extensiones de tríceps en polea con soga 3*15 desc 1´

4.- Curl de bíceps en banco predicador con barra Z 4*10 desc 1´

5.- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado 4*10 desc 1´

6.- Curl de bíceps a un brazo concentrado 3*15 desc 1´

7.- Gemelos de pie con mancuernas 3*30 con cada pierna, desc 1´

8.- Cardio HIIT (cambios de ritmo) unos 20-25´.

 

Rutina de PesasRealiza esta rutina de pesas con la máxima concentración y conexión mente-músculo, sintiendo cada contracción, es mejor levantar menos peso pero sintiendo en cada momento la tensión muscular que coger más peso y realizar mal el movimiento. La cadencia debe de ser 3:2:1, es decir, tres tiempos (segundos) en excéntrico (parte negativa del movimiento, es decir, cuando por ejemplo en un press de banca bajamos el peso), dos tiempos (segundos) en isométrico, la parte en la que cambiamos de movimiento, realizamos una pequeña pausa y un tiempo (segundo) en concéntrico (que es la parte del ejercicio positiva, en la que en ese mismo ejercicio de press de banca, levantamos la barra con todo el peso).

Espero que os haya gustado el post!!!

Laura Rivas

Entrenamiento, Dietética y Nutrición

Laura Rivas

 

 

 

 

 

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