bases de la hipertrofia muscular

Bases de la Hipertrofia Muscular

Actualmente, la mayoría de personas realizan algún tipo de actividad física. Proliferan los gimnasios, y ya es habitual ver estas instalaciones deportivas llenas, bien con gente que sólo quiere estar en forma o con los que tienen como objetivo la hipertrofia muscular.

Este concepto consiste básicamente en aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo a través de las actividades de fitness, concretamente mediante el entrenamiento de rutina de pesas.

Cuando una persona incrementa sus músculos, también está consiguiendo mayor fuerza y mayor rendimiento, pero este es un proceso que lleva su tiempo, y no se logra de un día para otro.

Por eso, te hemos preparado esta completa guía con recomendaciones de expertos en entrenamiento personal y musculación, para comprendas qué es la hipertrofia muscular, cuáles son sus beneficios, y cómo tienes que entrenar y alimentarte para ganar más músculo.

 

Qué es la hipertrofia muscular

Esta definición es el nombre científico que recibe el crecimiento de las células musculares, lo que supone el aumento del diámetro transversal de las fibras musculares.

Estas fibras incrementan por la mayor concentración de proteínas contráctiles como la actina y miosina, lo que se traduce en un aumento del volumen de los músculos trabajados, fundamentalmente con actividades anaeróbicas, como son el fitness, el culturismo o la halterofilia.

Mediante la generación de estos estímulos a modo de ejercicio y entrenamiento con pesas, se produce este daño en el tejido muscular. En función del entrenamiento que realicemos rompemos algunos tipos de fibras musculares u otros.

Nuestro cuerpo responde a esta destrucción de tejido a través de un proceso de regeneración y síntesis de nuevas fibras durante los periodos de descanso y sueño, liberando así, la hormona de crecimiento o GH.

 

entrenamiento de hipertrofia

 

Beneficios de la hipertrofia muscular

 

El aumento de masa muscular de una forma pautada y regular es beneficioso para el atleta, ya que unos músculos más grandes significan unos músculos más fuertes.

Pero además del punto de vista estético, la hipertrofia muscular tiene más beneficios sobre el cuerpo del deportista:

  • Más fuerza y rendimiento
  • Fortaleza de las articulaciones
  • Prevención de lesiones

 

Todo estas ventajas y el mejor método para entrenar y alimentarte para conseguir más volumen de los músculos, lo vas a entender mejor con las recomendaciones de un entrenador personal.

Así que vamos allá con las explicaciones de Damián Gómez

 

Bases para el entrenamiento de hipertrofia

 

hipertrofia muscular

 

Para un entrenamiento de hipertrofia muscular es suficiente ejercitarse 3 días a la semana. Por tanto, podríamos dejar entre 24 y 36 horas para la recuperación de nuestros músculos. Y es que el descanso es tan importante o, más, que una buena sesión de entrenamiento.

Aquí tienes una relación de porcentajes de cómo debería enfocar tu tiempo en este sentido:

  • Entrenamiento 30 %
  • Alimentación y descanso 60%
  • Suplementación 10%

Al realizar ejercicios aeróbicos, buscamos subir el ritmo de nuestras pulsaciones, ya que así conseguimos un aumento en nuestro metabolismo.

Por tanto, es recomendable realizar cambios de ritmo a la hora de hacer dichas actividades, como el cardio, para que resulte más efectivo. Y siempre realizándolo al finalizar la sesión de entrenamiento si buscamos una quema de grasa, ya que los depósitos de glucógeno están en niveles bajos.

Si nuestras fibras musculares no se rompen y no sufren un estrés durante el entrenamiento, no existe un período de adaptación.

Mientras, si no se realiza una correcta adaptación y un buen entreno en todas las fibras musculares, puede haber un efecto rebote y dejar sensación de flacidez.

Por tanto, para el entrenamiento de hipertrofia muscular es preferible realizar 10-12 repeticiones con algo más de peso, que realizar 15 sin llegar a sentir esa sensación de “quemazón” en el músculo.

En este sentido, se pueden llegar a subir, en 24h,  hasta 12 kg de peso en hombres y hasta 6kg en mujeres, por el efecto rebote de la homeostasis (equilibrio en el organismo).

Es recomendable alcalinizar nuestro organismo con: L-glutamina, agua de mar o minerales. También es bueno combinar, micro y macrociclos de fuerza, potencia y resistencia, con nuestra etapa de hipertrofia, cada 5 o 6 semanas.

 

 

 

Alimentación y suplementación deportiva para ganar masa muscular

Cuando terminamos un entrenamiento se abre “la ventana anabólica”, que provoca que nuestro organismo actúe como “esponja”, absorba y aproveche todos los nutrientes que tomemos en ese momento.

Consumiendo aminoácidos ramificados o  BCAA´s ( l-leucina, l- isoleucina, l-valina )  de alto ratio (8:1:1) + L-glutamina con 1 pastilla de picolinato de cromo, te ayudará a sensibilizar el pico de insulina.

Si estás en una época de ganancia de volumen muscular, a los 20 minutos de tomar estos BCAA´S, debemos ingerir un batido de proteína, ya sea de tipo ISO, WHEY, HIDROLIZADA, con 5 gramos de creatina.

Finalmente, a los 30 o 40 minutos se abre el segundo pico de insulina, por lo que sería recomendable tener una ingesta importante de nutrientes.

 

que es hipertrofia muscular

 

Otras recomendaciones para optimizar la hipertrofia muscular

  • Cuando entrenamos liberamos endorfinas y serotonina en la cena, por lo que Damián aconseja ingerir una pastilla de magnesio para su correcta “conexión”.
  • También puedes tomar Melatonina antes de dormir. Es una hormona que se encuentra en animales, plantas, hongos, bacterias y en algunas algas.
  • Otra opción antes de ir a dormir, rápida y sencilla, es un batido de proteína de caseína. Es un tipo de proteína de asimilación lenta en nuestro organismo, que va rompiendo las cadenas proteicas en cadenas de aminoácidos, durante un período de 6 a 8 horas, que es lo que dura un ciclo de sueño.
  • En los periodos de reposo que no entrenes, también es importante nutrirse adecuadamente. Conoce tomo tomar proteína los días de descanso.

 

 

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