Cómo aumentar la masa muscular sin grasa
Determina tu ingesta calórica óptima para aumentar masa muscular magra. Esta será mayor a tu ingesta calórica normal debido a que ejercitarás estas calorías extras, las cuales serán usadas para beneficio de tu cuerpo(es decir para el aumento de la masa muscular) en lugar del lado obscuro (grasa).
Para determinar la ingesta calórica óptima primero debes calcular tu BMR: 24 x (peso de la persona en kg) x (1 para los hombres o 0.9 para las mujeres). Toma este número y multiplícalo por tu nivel de actividad (sedentario = 1.2, poco activo = 1.375, moderadamente activo = 1.55, muy activo = 1.725, extremadamente activo = 1.9) si tu número resultante parece demasiado alto, intenta con un nivel de actividad más bajo y ve que pasa.
¿Que tengo que hacer?
Después de determinar tu ingesta calórica diaria, necesitas averiguar qué comer y cuándo comer. De esta forma asegurarás que la comida sea usada por tu cuerpo para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el almacenamiento de calorías como grasa.
Los carbohidratos son el alimento que aumentan la masa muscular, pero si consumes demasiados se almacenan en forma de grasa. El momento en el que debes consumir carbohidratos es alrededor de la hora en la que te ejercitas. Los carbohidratos antes de hacer ejercicio te dan energía constante a través de tu rutina y los carbohidratos consumidos después le darán energía al músculo en el proceso de recuperación.
También necesitas recordar consumir proteínas constantemente durante el día, en la mañana y después de ejercitarte son los momentos más importantes. Si sientes que estás consumiendo demasiados carbohidratos, apégate sólo a los carbohidratos después del ejercicio y consigue la energía para el ejercicio por medio de suplementos o proteínas.
Elegir los alimentos adecuados
Elige los suplementos adecuados. Los suplementos son cruciales para aumentar la masa muscular. Los más importantes incluyen a un multivitamínico con una mezcla de aminoácidos, proteína en polvo. Algunos otros suplementos son la L-carnitina que ayuda a metabolizar la grasa y la L-arginina en forma de Arginina Alfa Ketoglutarato que es mejor absorbida por el cuerpo.
La arginina dilata las venas y ayuda con la producción de óxido nítrico para darte más impulso muscular en el gimnasio. Es toda una bomba muscular, ya que el corazón bombea más sangre en ciertas partes del cuerpo de lo que puede bombear, dado que te sientes “hinchado” y además permite que más nutrientes sean transportados a los músculos.
Alza algunas pesas en el gimnasio. Crea un programa de pesas diseñado para tus metas. Si estás buscando perder grasa puede que necesites añadir algunos días de cardio en tu rutina semanal. Pero si estás buscando aumentar tu masa muscular y estar marcado, entonces sólo un poco de cardio estará bien. Un exceso de cardio disminuye y consume el músculo que ya has creado.
¿Y en el Gimnasio?
En términos de entrenamiento con pesas, ábrete de piernas 1 o 2 veces al día y ten un programa rotativo con un par de descansos al día para asegurar la recuperación del músculo, por ejemplo, pecho y espalda un día; tríceps, bíceps y hombro otro día; y pierna el último día, y luego descansas y repites. En términos de que tanto deberías ejercitarte, más no es mejor. No deberías estar en el gimnasio demasiado tiempo, como mucho dos horas. Mantén una rutina sencilla con movimientos compuestos como prensas de pierna, prensas por encima de tu cabeza, levantar peso muerto y sentadillas. Estos ejercicios utilizan la mayoría de los músculos haciendo que tu ejercicio sea más eficiente y efectivo.
De todos modos, no soy de los que están a favor de estar durante todo el año delgados y definidos. La obtención de fuerza es una parte crucial de este deporte y como tal, necesito comer abundantemente, lo que me hace ganar grasa inevitablemente. Pero sí que es cierto, que procuro hacer ciclos rotativos de de dietas para ganar masa muscular a lo bestia, con dietas para ganar masa muscular sin grasa.
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