Proteína

¿Que cantidad de proteína debo tomar?

¿Qué cantidad de proteína debo tomar?

Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendad de proteína oscila entre:

0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal

Si peso 70 kg, el margen recomendado de proteínas será 56 – 70 gr de proteínas

Sin embargo, estas recomendaciones distan de los “usos” mas comunes dentro del ámbito deportivo. Una persona que entrena, con un entrenamiento de 3-5 sesiones a la semana, donde incluso intercale pesas con ejercicio cardiovascular, y manteniendo la recomendación anterior, en poco tiempo vería no sólo reducida su masa muscular, sino que también la óptima recuperación y así como su rendimiento físico y deportivo.

Por tanto, podemos establecer las siguientes recomendaciones sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:

1,8-2,5g

Este rango será con el que “calcularemos” en función a diversos factores y objetivos. De este modo, en dietas hipocalóricas para pérdida de grasa, optaremos por acercarnos al extremo mayor, siendo en todo caso el mínimo a ingerir el extremo inferior.

Es importante que tengas esto en cuenta. El peso referido como “peso corporal”, realmente no sería el que se debería utilizar y en su lugar, tomar el “peso magro”.

Para ello, necesitaríamos obtener el porcentaje de materia grasa y eliminarla del peso total.

Ejemplo final para calcular tu cantidad exacta de proteína

Si peso 80 kg y mi % grasa es del 10 % aproximadamente, entonces 80 – (10% de 80) nos dará que mi masa magra es de 72 kg. Multiplicamos 72 por el rango anteriormente indicado (1,8 o 2,5 ) y sabremos la cantidad diaria de proteína que debemos tomar.

FUENTES DE PROTEÍNA de los alimentos y procedentes de la Nutrición Deportiva

– Pollo

– Pavo

– Pescado (pescado blanco, y el azul, que incorpora grasas poliinsaturadas omega-3)

– Ternera (parte magra)

– Cerdo (parte magra tal como el lomo…)

– Huevos (la clara es sólo proteína, y la yema además incluye grasas)

Proteína de Suero Whey, Aislado de Suero, Proteína de Caseinato o Proteína Hidrolizada

– Lácteos (sobre todo semidesnatados, o para dietas extremas la versión desnatada)

– Judías y guisantes (como fuente vegetal, y a ser posible en combinación con otras similares para completar aminograma, tal como arroz + guisantes)

– Nueces, almendras, cacahuetes (como fuente vegetal, además aportan grasas poliinsaturada

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