ejercicio para hombres mayores de 40

Ejercicio para hombres mayores de 40 años: fuerza y estabilidad

Este ejercicio para hombres mayores de 40 años va a ayudarte a fortalecer los músculos y prevenir caídas y lesiones con el paso del tiempo.

Ejercicio para hombres mayores de 40: Palabra profesional

Kirk Charles, modelo, entrenador y autor sabe que al momento de envejecer la vida puede tornarse más complicada, pero eso no debería sacarte del juego. Este entrenador ayuda a responder algunas preguntas acerca de la realidad fitness de los hombres que tienen más de 40 años.

El entrenador comenzó jugando básquetbol en la década del 70″, jugando con un grupo de mayores de 40, al cual él llamaba «beli bumper Cars».

El juego estaba, en general, desorientado de técnica; sin embargo hay mucho más que analizar en relación al deporte.

Los mayores de 40 sólo intentaban permanecer dentro del juego sin lastimarse para prevenir lesiones que podrían ser ocasionadas por jugar con personas adultas, pasadas de peso. Para esto es necesario tener estabilidad y fuerza en el core.

Gran parte de desarrollar esta estabilidad y fuerza implica hacer ejercicios de anti rotación, que ayudan a mantenerse firme, con los pies en la tierra, durante el juego.

La clave del ejercicio para hombre mayores de 40 años: estabilidad, equilibrio y fuerza en el core.

En la medida en que envejecemos, los ejercicios de estabilidad se vuelven más importantes para mantenernos seguros en todas las actividades atléticas, e inclusive en momentos simples, como por ejemplo, abrir una puerta. 

La plancha es un buen ejercicio para construir músculo y ganar fuerza del core, pero puede ser tomada en un nivel superior si le agregas un componente de pull.

La plancha elevada ayuda a que el cuerpo tome una dimensión de anti rotación, porque en el momento en el que se está practicando un deporte, por ejemplo, de pelota, el cuerpo está continuamente cambiando su centro gravitacional, cambiando la distribución del peso, y siguiendo el movimiento de golpear una pelota. 

Las fuerzas desbalanceadas de todo el cuerpo tienen que ser activadas para ejecutar movimientos utilizando la forma adecuada.

Ejercicios para practicar

Tome una mancuerna con la que pueda remar cómodamente. Luego, busque un banco en su gimnasio, colóquese en una posición de tabla elevada con un solo brazo. Utilizando el banco como plataforma, con los pies un poco más anchos que su tabla típica -aproximadamente la anchura de sus hombros-. Su otro brazo debe colgar hacia abajo, sosteniendo la mancuerna en su mano, en una posición neutral.

Una vez que esté en posición de plancha, apriete el tronco y los glúteos y mantenga el cuerpo en línea recta. Esta será su posición de inicio

Apriete la espalda para remar con la mancuerna elevando el peso hasta la caja toráxica, mantenga la posición mientras cuenta. Luego baje la espalda hasta la posición inicial, esta es una repetición.

Ejercicio para mayores de 40: consejos y trucos

La clave de realizar este movimiento es mantener el equilibrio durante las repeticiones mientras remas con el brazo derecho. Sentirás el lado derecho de tu cuerpo bajo tensión, mientras luchas con la gravedad para mantener la posición.

La tendencia será compensar girando el lado derecho hacia arriba. Para mantener la estabilidad debes luchar contra esa tendencia y mantenerte firme al continuar apretando los glúteos el tronco y los músculos de la espalda. 

Para aumentar la intensidad y el enfoque de anti rotación puedes agregar una retención isométrica en la parte superior y aumentas el tiempo bajo tensión. Tendrás que luchar aún más contra las fuerzas de la gravedad.

En el este ejercicio todo el cuerpo se dedica a luchar por el equilibrio y la estabilidad. Esta variación requiere de un enfoque completo, incluso con pesos ligeros.

Puedes comenzar probando este ejercicio sin pesas, simplemente sosteniendo la tabla elevada con un brazo durante 10 segundos o más, para tener la sensación de bloquear el núcleo y mantener la estabilidad. Luego, puedes comenzar con una pesa liviana para remar, y realizar el agarre isométrico una vez que domines esta técnica. Intenta los pesos más pesados y trabaja hasta llegar a sujeciones isométricas más largas.

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Ahora que conoces el mejor ejercicio para hombres mayores de 40 años, y sabes que este ejercicio puede ayudarte a prevenir lesiones comunes, sólo falta comenzar a practicarlo y sentir sus beneficios. ¡Manos a la obra!