Hoy te traemos un entrenamiento funcional en casa para que no te quedes quieto en el aislamiento.
En artículos anteriores te contamos sobre The Grid, El entrenamiento que potencia la quema de calorías y sobre Entrenamiento Intervalico de Alta Intensidad (HIIT). Hoy te traemos una rutina de entrenamiento funcional para que realices en la comodidad de tu hogar.
Quizás también te interese saber cuáles son los Elementos del Entrenamiento Funcional y las Las mejores 5 rutinas de crossfit para hacer en casa.
Rutina de entrenamiento funcional en casa:
Entrenamiento de varios grupos musculares
- 1 x (1 minuto) Saltar la soga / Saltar [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Sentadillas Sumo [Recuperación: 1 minuto]
- 1x (1 minuto) Rotación abdominal con balón / pelota [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Burpess [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Push ups con apoyo de rodillas [Recuperación: 1 minuto]
- Descanso de 3 minutos
El circuito debe repetirse tres veces. Si estás avanzado puedes acordar el tiempo de descanso entre repeticiones o aumentar el número de veces que realizas el circuito.
Esta rutina en la que entrenas varios grupos musculares a la vez servirá para gastar calorías y darle un estímulo a tus músculos. Puedes realizarla en cualquier momento.
Rutina de entrenamiento funcional en casa: Abdominales
- 1 x (1 minuto) Rodillas al pecho [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Abdominales Crunches (Abdominal Clásico) [Recuperación: 1 minuto]
- 1x (1 minuto) Plancha horizontal Clásica [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Abdominales con empuje (Si no tienes mancuernas o algún tipo de peso puedes utilizar una botella plástica rellena con agua, arena o piedras) [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Elevación de piernas [Recuperación: 1 minuto]
- Descanso de 3 minutos
Mínimo de repeticiones de la serie: tres veces.
Esta rutina sirve para entrenar específicamente los músculos del abdomen y puedes realizarla todos los días.
En nuestros artículos sobre Marcar el abdomen en un mes , Recuperar el abdomen luego del embarazo y Conseguir la famosa cintura de avispa. Te contamos un poco más sobre cómo entrenar el abdomen.
Rutina de entrenamiento de Piernas y Glúteos
- 1 x (1 minuto) Saltar la soga / Saltar [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Sentadillas Sumo [Recuperación: 1 minuto]
- 1x (1 minuto) Estocadas [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Elevación de cadena [Recuperación: 1 minuto]
- 1x (1 minuto) Patada de Glúteo con una pierna [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Patada de Glúteo con la otra pierna [Recuperación: 1 minuto]
- Descanso de 3 minutos
Mínimo de repeticiones de la serie: tres veces.
Los ejercicios que componen esta rutina de entrenamiento de piernas y glúteos trabajan específicamente este grupo muscular y puedes realizarla de dos a tres veces por semana.
Es importante que a la hora de entrenar este grupo muscular prestes atención a la calidad de los movimientos. Realiza los ejercicios de manera consciente concentrándote en el músculo que estás trabajando para que el entrenamiento tenga mayor valor.
Si quieres concentrarte en el entrenamiento de tus glúteos quizás te interesen nuestros artículos sobre Cómo levantar los glúteos caídos, Suplementos para eliminar la celulitis y Tipos de celulitis y cómo eliminarlas.
Rutina de entrenamiento funcional en casa: Hombros y Brazos
- 1 x (1 minuto) Trote en el lugar [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Flexiones de Brazo en silla/banco [Recuperación: 1 minuto]
- 1x (1 minuto) Curl de bíceps -con mancuernas o con botellas rellenas con agua, arena o piedras) [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Burpess [Recuperación: 1 minuto]
- 1 x (1 minuto) Push ups con apoyo de rodillas [Recuperación: 1 minuto]
- Descanso de 3 minutos
Mínimo de repeticiones de la serie: tres veces.
Puedes realizar esta rutina de dos a tres veces por semana.
Recuerda dejar que tus músculos descansen de un día para el otro, de esta forma lograrás mejores resultados con tu entrenamiento. Lo más recomendable es que elijas varias de estas rutinas de entrenamiento y que las alternes durante la semana.
En nuestro artículo Caseína por las noches, dulces sueños proteicos te contamos cómo puedes utilizar la noche para que tus músculos se regeneren rápidamente.
Puedes organizar los tiempos de tu entrenamiento funcional utilizando un Tabata Timer. El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento HIIT y posee sus beneficios. El principal beneficio que este tipo de entrenamiento aporta es que promueve la pérdida de grasa corporal, la intensidad del entrenamiento dependerá sólo de ti por lo que tú puedes hacerlo más intenso o más liviano.
Ahora que conoces estas rutinas de entrenamiento funcional para realizar en casa sólo basta practicarlas y verificar tú mismo los resultados. ¡Manos a la obra!
