Las 3 rutinas de ejercicio que puedes hacer en casa

Las 3 rutinas de ejercicio que puedes hacer en casa

Entrenar sin gimnasio es posible. Si el lugar donde entrenas ha cerrado y  no quieres perder el tiempo que has ganado hasta ahora. Te traemos las 3 rutinas de ejercicio que puedes hacer en casa.

Puedes cumplir con éxito tu meta de perder peso o mantenerte en forma y saludables desde tu casa, con cualquiera de estas increíbles rutinas de ejercicios:

1. Peso corporal, rutina 5 de minutos

Antes de iniciar con esta rutina o con cualquiera de las siguientes, no te olvides del calentamiento. Al menos 5 minutos sirven para activar tus músculos y aumentar su ritmo cardíaco.

Esta rutina de peso corporal está diseñada para principiantes y consiste en varias series de ejercicios y movimientos a modo de circuito. Asegúrate de realizar:

  •         20 sentadillas de peso corporal
  •         10 repeticiones de flexiones
  •         15 a 20 segundos de tablón
  •         30 repeticiones de saltos laterales
  •         20 estocadas para glúteos y piernas, 10 por cada pierna
  •         10 filas de mancuernas por cada brazo.

Si no tienes mancuernas para esta rutina de ejercicio que puedes hacer en casa, puedes sustituirlas fácilmente por otro tipo de peso, como las botellas de agua.

 

2. El viajero, rutina de 20 minutos

Si eres de los que viven viajando y no siempre encuentras un gimnasio en el lugar donde te hospedas, esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa puede ser perfectamente adaptada a tu habitación de hotel.

Si eres principiante, realiza:

  •         20 repeticiones de sentadillas corporal
  •         15 repeticiones de flexiones
  •         10 filas de un brazo
  •         10 repeticiones de crujidos inversos.

Si tiene experiencia, realiza:

  •         30 repeticiones de sentadillas sobre la cabeza
  •         20 flexiones
  •         10 filas invertidas
  •         15 crujidos inversos.

 

Como es probable que no tengas mancuernas para las filas, tu equipaje o una botella de agua pueden servir como sustituto. Mientras que las flexiones puedes hacerlas apoyado de la cama.

 

3. Circuito al aire libre

La rutina de circuito al aire libre es una opción para las personas que tienen un jardín o patio en su casa. También para los que pueden ir hasta el parque y dejar que hijos jueguen mientras entrenan.

Si eres principiante, puedes realizar:

  •         10 repeticiones de flexiones elevadas
  •         8 repeticiones (por pierna) de estocadas
  •         10 repeticiones de crujidos inversos de pierna doblada
  •         20 repeticiones de pasos alternos.

Si tiene experiencia, asegúrate de cumplir con:

  •         10 repeticiones de saltos de banco
  •         10 repeticiones de flexiones inclinadas
  •         10 repeticiones de filas
  •         8 repeticiones (por pierna) de estocadas
  •         10 repeticiones de abdominales de recta pierna.

 

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Autora: Daniela Reyes