ejercicios de bíceps y tríceps

Los seis mejores ejercicios de bíceps y tríceps

Los brazos son, posiblemente, las extremidades que más usamos diariamente en nuestras  labores cotidianas. Y en el caso de los deportistas ocurre prácticamente lo mismo. Aunque muchos utilicen los pies (fútbol, atletismo, ciclismo…) los brazos ayudan al equilibrio y sujeción del resto del cuerpo, entre otras funciones esenciales.

Por tanto, ya seas usuario de gimnasio o practiques otro deporte, es importe que realices algunos ejercicios de bíceps y tríceps, hombros, pecho

Todo el cuerpo está conectado entre sí y el estado de forma de todos tus músculos contribuirá a que las extremidades que estés usando en ese momento funcionen correctamente.

Como el mundo del fitness es muy amplio, y si te dedicas a la hipertrofia muscular lo conocerás de primera mano, de momento hoy nos vamos a centrar exclusivamente en los mejores ejercicios de bíceps y tríceps que conocemos, para enseñarte a realizarlos correctamente.

Pero antes vamos a conocer brevemente a estos dos músculos de nuestro cuerpo.

 

Qué son los bíceps y los tríceps

Los bíceps y los tríceps son dos grupos musculares que conforman la parte superior del brazo, desde el codo hasta el hombro.

El bíceps está en la parte anterior del brazo y se compone de dos porciones o cabezas:

  • La porción corta, ubicada en el interior, se origina en la apófisis coracoides y cubre al músculo coracobraquial.
  • La porción larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.

Mientras, el tríceps se ubica en la región posterior del brazo y ocupa algo más del 60 % de este. Está constituido por tres porciones:

  • La porción larga parte del inferior de la cavidad glenoidea de la escápula.
  • El vasto externo se origina en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero.
  • El vasto interno nace en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero.

 

Selección de ejercicios de bíceps y tríceps para tus entrenamientos

Actualmente existe una gran variedad de ejercicios de bíceps y tríceps que podrás encontrar en libros, en internet o consultando en tu gimnasio. Pero para facilitarte la búsqueda te dejamos una selección de los que consideramos más completos, y que puedes realizar en el orden que prefieras.

¡Vamos allá!

 

1) Curl de bíceps predicador

A esta rutina de bíceps, también le conoce como ‘Scott’ por el famoso culturista estadounidense Larry Scott, que fue el primer ganador de la historia  Mister Olympia.

Está considerado por muchos expertos en fitness como una de los mejores ejercicios de aislamiento de bíceps por su efectividad para hacer crecer el tamaño este músculo y también del tríceps.

Lo puedes ejecutar con mancuernas, polea de cable o, si lo prefieres, una barra o una barra EZ. Usa un agarre abierto para hacer hincapié en la cabeza corta el bíceps, o un agarre cerrado para la cabeza larga.

Puedes realizar el ejercicio en un banco predicador, o si no usar un banco normal con inclinación y obtener el mismo resultado.

Procedimiento: 3 series de unas 8 o 12 repeticiones.

  • Concéntrate en levantar el peso con los bíceps mientras aprietas arriba.
  • La palma de la mano debe apuntar hacia adelante, independientemente de que uses mancuerna, cable o barra. Si por el contrario optas por una barra EZ, tus manos deben apuntar ligeramente hacia el interior debido a la propia forma de la barra. Si usas un solo brazo, usa el otro como apoyo.
  • Recuesta la parte superior del brazo en el banco con el pecho contra el mismo.
  • Con el pecho y los brazos colocados en su sitio con firmeza, sujeta el peso elegido a altura de los hombros y así habrás completado la posición inicial.
  • Comienza a inhalar mientras bajas lentamente la barra / polea / peso hasta que tu brazo o brazos están completamente extendidos. Lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
  • A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros). En este punto es importante que aprietes el bíceps y lo mantengas durante un par de segundos.

 

mejores ejercicios de biceps y triceps

 

2) Curl de bíceps invertido

Otro de los clásicos dentro de los ejercicios de bíceps y tríceps. Es lo mismo que el curl de cuerda pero con un agarre en pronación.

Si quieres tener un músculo grande y definido, es importante que realices los excéntricos lentamente, ya que es la forma de estimular el braquial (músculo situado entre el bíceps y tríceps en la parte exterior del brazo).

El braquial en realidad funciona por debajo del bíceps y si lo entrenas y lo haces crecer, también estarás empujando el bíceps hacia arriba.

Si usas como accesorio una barra coloca las poleas de cable en el pasador inferior. La resistencia continuada del cable mantendrá el bíceps tenso. En cambio, con una barra puedes descansar al final del movimiento y perder tensión muscular.

Procedimiento: 5 series de unas 12 o 15 repeticiones.

  • Colócate de pie con el torso recto. Mantén la barra de la polea justo delante de ti, agarrándola con ambas manos y con el ancho de los hombros y las palmas apuntando al suelo.
  • Sitúa los codos pegados al cuerpo y los brazos rectos. Exhala mientras elevas la barra hacia tu cabeza, contrayendo los bíceps hasta llegar a la altura del hombro (mueve solamente los antebrazos).
  • Aguanta la contracción durante 1-2 segundos, mientras que aprietas los músculos.
  • Ve liberando gradualmente la barra y bajando el peso a un ritmo lento durante unos 3 o 4 segundos. Luego repite el mismo movimiento.

 

3) Curl Martillo con mancuernas

 

curl martillo con mancuernas

Por lo general, estos ejercicios de bíceps se realizan con las palmas apuntando hacia delante, pero  en el ‘curl martillo’ las palmas de las manos van hacia el torso y permanecen así durante la totalidad del movimiento.

En esta rutina  se puede utilizar más peso que con el curl estándar con mancuerna, lo que te ayudará a sobrecargar bíceps. El braquiorradial, que es un músculo del antebrazo, también se activa durante este ejercicio.

Si puedes, usa más de peso del que utilices con el curl con mancuernas, pero mientras aprendes el movimiento correcto puedes optar por un peso más ligero.

Procedimiento: 3 series de unas 8 o 12 repeticiones.

  • Agarra una mancuerna con cada mano y alinea los brazos con el torso y con las palmas mirando hacia adentro.
  • Con la parte superior del brazo pegada al cuerpo exhala mientras contraes el bíceps y levanta las mancuernas hasta que esté completamente contraído este músculo, llegando a la altura del hombro.
  • Mueve solamente el antebrazo para proporcionarle la concentración máxima al bíceps y baja para recuperar la posición inicial.

 

4) Dips o fondos de tríceps

fondo de triceps

 

De todos los ejercicios de bíceps y tríceps que existen este es el más conocido y recurrido por los deportistas para aumentar la masa muscular de la parte posterior del brazo.

Los dips de tríceps no sólo ejercitan las tres porciones de este músculo simultáneamente, sino que además se realiza con el peso corporal como mínimo. Esto significa que la carga es significativamente mayor que la que se puede soportar con cualquier ejercicio de aislamiento.

Si es la primera vez que realizas el ejercicio en la máquina, sería conveniente fijar el peso en más o menos un 60 % de tu peso corporal  y, también, recurrir a un step o hacerlo en banco.

Procedimiento: 3 series de unas 8 o 10 repeticiones.

  • Cuando estés colocado en la máquina, deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior.
  • Coloca las muñecas en ángulo de 90 grados detrás de ti para permitir que los codos se flexionen hacia atrás y asegúrate de que están alineados con los antebrazos.
  • Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurar los tríceps se han estirado por completo.
  • Lleva los brazos a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo haces.

 

5) Jalón de tríceps con cuerda

extension de triceps con polea

 

Los jalones de tríceps ejecutados con polea y cuerda son una excelente manera de ejercitar las porciones lateral y media del tríceps.

Para estos ejercicios de tríceps usa un peso moderado. También puedes recurrir a una barra recta o en forma de ‘v’, y así  incrementar el peso ligeramente. Aunque la polea ayuda a que el músculo se contraiga mejor.

Procedimiento: 5 series de unas 12 o 15 repeticiones.

  • Colócate de pie e inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante.
  • Sujeta ambos lados de la polea de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí y prepárate para exhalar en el siguiente movimiento.
  • Tira de la cuerda hacia abajo de manera que ésta se divida, bajando ambos mangos hasta la altura de los muslos. Concéntrate en el tríceps durante todo el movimiento.
  • Con los brazos pegados al cuerpo eliminarás cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizarás que los tríceps son los que están trabajando. Es el antebrazo quien debe ejecutar el movimiento.
  • Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, e inhala a la vez que llevas los brazos hacia arriba.

 

6) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

trasnuca mancuerna

 

 

Este ejercicio sirve para ejercitar la cabeza larga del tríceps. Estas extensiones trasnuca las puedes ejecutar, bien para un brazo, agarrando la mancuerna con una sola mano, o bien con ambas manos para una sola mancuerna.

Realiza esta rutina de pie, o incluso sentado, si necesitas más equilibrio.

Procedimiento: 3 series de unas 12 o 15 repeticiones.

  • Agarra la mancuerna con ambas manos antes de levantarla sobre tu cabeza y extiende los brazos hacia arriba.
  • Intenta que la mancuerna descanse en las palmas de las manos con los pulgares tocándose alrededor de la barra y prepárate para respirar en el próximo movimiento.
  • Intenta mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro y baja la mancuerna hacia al suelo. Tienes que sentir tensión en los brazos cuando el antebrazo presiona el bíceps.
  • Exhala, aprieta el tríceps y eleva la mancuerna despacio. Luego regresa a la posición inicial y repite esta rutina.

 

 

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