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RODILLAS FUERTES Y SENTADILLAS

Por Francisco Andres, Entrenador Nacional de Fisicocultismo.

    En este nuevo artículo comentaré un problema muy común en los gimnasios: LAS RODILLAS Y SUS LESIONES junto a la controversia con la sentadilla.

   La prevalencia de estas lesiones puede atribuirse a que la rodillla soporta todo el peso y las tensiones del cuerpo. Allí convergen grupos musculares grandes y fuertes, encima de una minúscula aunque robusta “rótula”.  Cuando esta estructura sufre por causas de técnicas inadecuadas de ejercicio, el desastre se acelera.  Vamos a examinar los factores que pueden determinar la predisposición  a experimentar problemas en las rodillas.

   La rodilla es un auténtico milagro considerando todo lo que hace.  Pero si no la cuidamos bien ¡cuidado!, porque hay tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y músculos que afectan a su función.  Los tendones que convergen en la rodilla y ayudan a estabilizarla son: Tendón del recto femoral, Tendón del grácil, Tendón del semitendinoso, Tendón del semimembranoso, Tendón del bíceps femoral y Tendón del sartorio, como todos los tendones son fibras cartilaginosas que conectan los músculos a los huesos.

 

 

            A diferencia de los músculos, los tendones tienen un aporte sanguíneo escaso y por lo tanto, tardan mucho más en calentarse.  La edad y los climas fríos empeoran aún más las cosas.  Efectuar el trabajo de piernas pesado con los tendones fríos, incrementa el riesgo de lesión.  Los calentamientos potencian el rendimiento.

 

TÉCNICAS A TENER EN CUENTA

 

 

 

  1. Comenzar el trabajo de pierna con un entreno aeróbico moderado.
  1. Dar masaje a la zona rápidamente, sobre todo si hace frío o entrenáis a primera hora de la mañana-  Podéis utilizar un linimento analgésico.
  1. Cubrir piernas con mallas o pantalón, si preferís pantalón corto poneros una banda de neopreno.
  1. Empezar con pesos ligeros y hacer incrementos de peso moderados sin grandes saltos de una serie a otra.
  1. Es mejor calentar en exceso que hacerlo poco.
  1. En los ejercicios de pierna evitar rebotar el peso arriba o abajo, e intentar no bloquear demasiado las rodillas en los puntos de máxima tensión.
  1. Evitar dar impulsos o aprovechar la inercia.
  2. En movimientos como la Sentadilla, Prensa o Hack, cuida la posición de los pies, , evita posiciones excesivas hacia dentro o hacia fuera, al igual que debes evitar estos mismos excesos con las rodillas, nunca hacia dentro, ni excesivamente hacia fuera.
  1. En sentadilla evita que las rodillas se muevan demasiado hacia delante cuando bajas, y cuidado con el equilibrio, no andéis demasiado hacia atrás con la barra cargada cuando la saquéis de los soportes.
  1. Estiramientos:  La flexibilidad y la capacidad para relajar los músculos, son factores importantes para proteger los tejidos blandos y articulaciones, reclutar el máximo número de fibras y recuperarnos mejor.

Y recuerda, un desarrollo completo es importante.  Las extensiones de pierna, la prensa y la sentadilla, junto con los curl de femorales y elevación de talones, son importantes para una rehabilitación y desarrollo completo de los músculos que rodean la rodilla.

Mima tus rodillas, son para siempre.

Francisco Andrés Lòpez

BEVERLY NUTRITION

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