El Ayuno Intermitente
El Ayuno intermitente, algo que últimamente se escucha mucho en las redes sociales. Primero de todo aclarar que el ayuno intermitente no es una dieta, es un método o protocolo de alimentación en el que las calorías que se ingieren en un día se estructuran de tal manera que sólo se come en un intervalo de tiempo determinado, ayunando el resto de horas en el día, y con ayuno me refiero a no introducir ni una sola caloría en el cuerpo, sólo se debe beber agua y/o infusiones determinadas sin ningún añadido. Por ejemplo, si nuestra dieta es de 1500 calorías diarias, ingeriremos esas 1500 calorías pero cuando no estemos durante el periodo de ayuno.
El ayuno intermitente se puede hacer de dos maneras:
– de 16 horas.- de las 24 horas del día se hacen 16 horas de ayuno, y se estructuran las comidas en las 8 horas que quedan.
– de 24 horas.- durante uno, dos o hasta tres días a la semana (no seguidos), no se ingiere alimento alguno, volviendo a la normalidad alimentaria al día siguiente.
Beneficios:
– mejora la resistencia a la insulina, ya que durante las épocas de ayuno, el cuerpo baja los niveles de glucosa en sangre y la insulina, por lo que la hormona de crecimiento se eleva y esto hace que el organismo utilice la grasa como fuente de energía, lo que también supone una mejora de la composición corporal.
– ayuda a bajar los niveles de triglicéridos y de colesterol, por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
– promueve la autofagia o regeneración celular.
– disminuye el estrés oxidativo.
– como durante el ayuno el organismo no está “ocupado” con la digestión, centra sus energías en otros procesos, como la eliminación de deshechos y toxinas o “curar” ese constipado persistente que no se va…. entre otras!
– como mecanismo de defensa, el organismo aumenta los niveles de testosterona y adrenalina (en la época de las cavernas, los hombres no comían siempre que querían, por lo que el cuerpo respondía aumentando esos niveles de adrenalina para “ayudarle” a cazar y encontrar el alimento). Es por eso que este método es muy efectivo en los hombres, no ocurriendo lo mismo en el caso de las mujeres.
– ayuda a controlar el “hambre”, y hace el organismo más eficiente.
– puede ayudar en las dietas de control de peso, ya que comer muy poquito muchas veces, que es lo común, puede causar frustración en algunas personas al tener tan poca comida en cada toma; en cambio, si se hacen menos comidas pero con “más cantidad”, la persona se encontrará más saciada y por tanto la dieta será mucho más llevadera.
Inconvenientes:
– no es para todo el mundo, ya que hay gente que no lo lleva bien, mientras que a unos les sienta bien, a otros no tan bien, por lo que si no es lo tuyo, simplemente no lo hagas.
– en épocas de volumen yo por ejemplo no lo recomiendo, ya que ingerir muchas calorías “de golpe” puede provocar pesadez y trastornos digestivos.
– es un método generalmente (hay casos excepcionales en los que no) más efectivo en hombres que en mujeres, por que? pues porque las mujeres somos hormonalmente distintas, nuestra función en la vida (hablamos de naturaleza) es dar vida y amamantar a las crías, por lo que nuestro organismo sólo “quiere” acumular grasa para poder conseguirlo. Y si de repente estamos muchas horas sin ingerir alimento, el organismo puede considerarlo una amenaza (se pone en alerta subiendo los niveles de insulina, con la consecuente subida de grasa abdominal y de la hormona del apetito), por lo que conseguiríamos el efecto contrario al que queremos tener. La función de los hombres por el contrario, es la de procrear y vivir (cazar, correr…) por lo que el cuerpo lo que quiere es obtener energía ante todo, y de donde la saca? Pues de todos lados, es algo natural.
Yo recomiendo a las mujeres ayunos de máximo 12 horas y si pueden ser durante las horas de sueño, mejor, porque así “engañaremos” al organismo.
– es un método muy eficaz en personas que estén emocionalmente estables, que no vivan obsesionadas con la comida, porque si no se puede generar un estado de ansiedad que no es nada beneficioso… es por ello mejor practicarlo con la ayuda de un especialista que nos oriente y nos guíe.
Consejos que os doy si os decidís a probarlo:
– es mejor ponerlo en practica en épocas en las que estemos relajados, con menos estrés, por ejemplo en vacaciones.
– cuando llegue el momento de romper el ayuno, hacerlo con una comida contundente pero no demasiado pesada de digerir, por lo menos las primeras veces hasta que el cuerpo se haga.
– hay que ayunar según las metas que tengamos, ya sea en volumen o definición, no dejando de introducir las calorías que tenemos estipuladas; si en el mismo día no podemos meter todas las que tenemos marcadas, podemos meterlas en los días siguientes.
– el ayuno intermitente es un método que como ya os he dicho, no sienta bien a todo el mundo, por lo que hay que probar, y si no funciona, no pasa nada!
Espero que os haya gustado el post!
Laura Rivas
Entrenamiento, dietética y nutrición
