Elevaciones laterales para hombros

ELEVACIONES LATERALES PARA HOMBROS

ARTÍCULO REALIZADO POR: Francisco Andres, Entrenador Nacional de Fisicoculturismo

Espero que “El pectoral definitivo”, os haya sido de utilidad, así que seguiremos en la línea de aclarar los conceptos erróneos de entrenamiento.

¿Por qué el título de “Elevaciones Laterales” para hombros?, pues porque realmente son para los hombros, concretamente para el deltoides lateral, la parte que da forma y anchura a los hombros de frente. Pero viendo ejecutar este ejercicio en los gimnasios, se puede dudar de que esto sea así, pues se cometen tantos errores en su ejecución que difícilmente se puede aislar esta zona tan importante del deltoides. Veamos pues algunos ejemplos:

1º UTILIZACIÓN DE PESO EXCESIVO:

Creo que este es el principal error que se comete al realizar el ejercicio, al utilizar demasiado peso, forzamos la posición hacia arriba y atrás, cuando realmente lo que deberíamos hacer es elevar el peso hacia arriba, sin echar el tronco hacia atrás, con lo cual evitaremos que los brazos se fuercen hacia la espalda.

2º POSICIÓN INCORRECTA DE PIERNAS Y BRAZOS:

Debemos vigilar la posición de piernas si no queremos tener problemas con nuestros lumbares. Para evitarlo, hay que elevar el peso con las rodillas ligeramente flexionadas y no estiradas como vemos habitualmente. Después la posición de brazos y manos, éstas últimas han de estar con las palmas hacia el suelo en línea con la cadera y los brazos deberán estar con los codos ligeramente flexionados para evitar tensión en ésta articulación.

Corrigiendo pues la posición de trabajo (codos ligeramente flexionados , palmas de las manos hacia el suelo y en línea con la caderas y elevando los brazos hacia arriba). Conseguiremos aislar más el deltoides lateral evitando que la espalda y los brazos se vayan hacia atrás, como ocurre cuando las manos giran con las palmas al frente. No os olvidéis de flexionar las rodillas y tratar que: los hombros, codos, antebrazos y mano, guarden un línea. No cometáis el error de elevar demasiado las manos, dejando los codos abajo como vemos demasiadas veces.

Hacer estas pequeñas variaciones y os sorprenderéis de cómo cambia el ejercicio. Olvidaros del peso, empezar con un peso que os permita llevar estas posiciones que hemos comentado correctamente y empezaréis a sentir cómo llenáis las camisas, os sentiréis mejor y sobre todo evitaréis lesiones y perder tiempo con un ejercicio que según vemos ejecutar algunas veces, no vale para nada.

También os sugiero que probéis las diferentes formas de partida de este movimiento, siempre teniendo en cuenta las posiciones correctas y perdonar que insista en esto tantas veces, pero es lo mas importante de todo lo que estoy comentando.

VARIACIONES DE PARTIDA

1.- Manos por delante de la cadera. Este arranque nos permite un ligero impulso y quizás utilizar más peso. Intentar no echaros hacia atrás.

2.- Manos a los lados de la cadera. Este comienzo será el que nos permite trabajar más estricto y habremos de adecuar el peso al movimiento.

3.- Manos por detrás de la cadera. Esta posición quizás sea la más incómoda o complicada de ejecutar.

Habremos de adecuar el peso y vigilar la posición de la espalda, echando la cadera ligeramente hacia delante. El peso lo llevaremos hacia arriba y hacia delante. ¡No llevéis la espalda hacia atrás cuando subáis el peso!

Probar las diferentes variaciones y vosotros mismos os daréis cuenta de cual os va mejor.

Podéis optar por probar una posición distinta:

En cada ciclo de 2 meses de entreno de hombros, completando así un ciclo de entrenamiento de 6 meses.

Si queréis dar prioridad a esta parte del hombro, utilizar las tres posiciones en el mismo entreno:

EJEMPLO:

– Delante 3 x 8

– Lado 3 x 10

– Atrás 3 x 12

Bien, con respecto a este entrenamiento, no debo ni puedo extenderme mas, probad y mejorad. Pero como lo prometido es deuda y en el anterior boletín dije que os recomendaría suplementos de probada calidad que os ayudaran en vuestros objetivos, seguiré ésta línea.