Fuentes de Proteína Vegetal
Hola a todos!! Seguro que cuando escucháis la palabra proteína muchos de vosotros pensáis en la carne, el pescado, los huevos… muy buenas fuentes de proteína animal, pero existen otras proteínas de origen vegetal que cubren las necesidades proteicas exactamente igual que las de origen animal; como resumen general tendríamos:
– Las legumbres, la Soja, base del Tofu y el Tempeh, cuyo contenido en proteína es de 34,74% aproximadamente, las Lentejas (23%), Garbanzos (20%), o el Cacahuete (25,2 %), entre otras.
– Los cereales, la Avena (17,3%), la Espelta (14,57%), la Quinoa (14,12%) o el Seitán (24%).
– Los frutos secos, las Almendras (18%), los Pistachos (14,65%), Anacardos (18%), nueces (20%), piñones (14%), avellanas (15%)….
– Y entre los vegetales tendríamos las Espinacas (4%), el Brócoli (2,57%), los Espárragos (2,2%)….
Mejores Fuentes de Proteína Vegana
Y a continuación paso a detallaros algunas que a mi juicio son de las mejores fuentes de proteína vegana, y que además pueden ser consideradas como “Superalimentos”:
- Tofu.- es una comida preparada con semillas de soja, agua y solidificante; la “leche de soja” se coagula, se prensa para separar la parte sólida de la líquida y queda con una textura parecida a la del queso, de color blanco o crema y presentada en forma de cubo. Contiene una gran cantidad de Lisina, aminoácido esencial y normalmente deficiente en los cereales, los cuales son ricos en Metionina y Cistina, por lo que ambos forman un complemento excelente.
- Quinoa.- es una semilla o pseudocereal rico en hidratos complejos pero también en proteínas (16 %, siendo de éstas un 35% formadas por aminoácidos esenciales), grasas saludables (6% de Omegas 3 y 6) y fibra (15%). No contiene gluten y es rico en minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Tempeh.- es un alimento que procede de la fermentación de la soja, con apariencia de pastel. Contiene proteínas en cantidad similar a la carne, regenera la flora intestinal y no produce colesterol, por lo que se suele utilizar muy frecuentemente como la alternativa directa a la carne. Contiene B12, vitamina que no está presente en los vegetales. Es similar al Tofu pero tiene más proteínas, fibra y vitaminas, su textura es más firme y con más sabor.
Y continuamos con la Spirulina, las Semillas de Cáñamo y el Seitán
- Alga Spirulina.- considerada como gran superalimento, es un alga verdeazulada rica en proteínas, vitaminas y minerales. De propiedades alcalinas, es muy digestiva, siendo su proteína absorbible en un 95%. Por ello es muy popular en el mundo de los suplementos deportivos dedicados al fitness.
- Semillas de Cáñamo.- muy ricas en nutrientes (especialmente vitamina E) y en proteína (37%); contienen todos los aminoácidos esenciales y su asimilación es excelente. Se pueden consumir enteras, trituradas, germinadas, como harina o en forma de leche.
- Seitán.- es el gluten del trigo (prohibido para celíacos) separado del almidón, el cual es amasado y cocido en caldo vegetal, por lo que su apariencia es como una masa esponjosa y elástica, y su sabor muy parecido al de la carne; es por ello llamado la “carne vegetal”. Rico en sodio, calcio y potasio, debemos tenerlo en cuenta si tenemos la tensión alta.
Espero que os haya gustado el post!!!
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Laura Rivas
Entrenamiento, Dietética y Nutrición
