SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
Hola a todos! Hoy quiero hablaros de los Suplementos Deportivos, un elemento más en la alimentación del deportista; son un complemento en nuestra dieta para equilibrarla y evitar carencias que pueden producirse en el organismo debido al desgaste que supone el ejercicio físico intenso. Son alimentos obtenidos por el hombre que potencian los beneficios de los nutrientes y evitan el consumo de azúcares y grasas, siendo por ello totalmente naturales.
Su función es la de cubrir ciertas necesidades de los deportistas:
– aportan los nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso (agua, electrolitos, carbohidratos).
– mejoran la composición corporal para mejorar la eficacia del ejercicio, o buscar un fin estético, ayudando a estimular el metabolismo y a potenciar el uso de la grasa como combustible durante la realización del ejercicio.
– mejoran la recuperación (Aminoácidos ramificados, Glutamina, Carbohidratos + Proteínas, Polivitamínicos).
– aumentan la masa muscular, fuerza y potencia (Creatina, Aminoácidos ramificados, Beta-Alanina, Proteínas), y también ayudan en la recuperación rápida de la fuerza máxima.
– mantienen y protegen las articulaciones (Ácido Hialurónico, Cartílago de tiburón, Antioxidantes).
Seguidamente os los detallo con mayor exactitud mediante el siguiente desglose:
1.- Ácidos grasos.- las grasas son uno de los tres macronutrientes junto a los carbohidratos y las proteínas, siendo necesarias para múltiples funciones vitales y hormonales. Como suplementos de este tipo tenemos el CLA y los Omega 3, 6 y 9.
2.- Aminoácidos.– son los componentes de las proteínas y consecuentemente, de la masa muscular. Necesarios para:
– el crecimiento y recuperación muscular.
– producción de energía.
– producción de hormonas.
– buen funcionamiento del sistema nervioso.
Dentro de los tipos de Aminoácidos, tenemos:
– Aminoácidos esenciales.- son los 8 que el organismo no puede sintetizar, y los tiene que obtener a base de la alimentación: valina, leucina, treonina, lisina, triptófano, histidina, fenilalanina, isoleucina, arginina y metionina.
– Aminoácidos no esenciales.- son los que el organismo sintetiza: alanina, prolina, glicina, serina, astenia, asparagina, glutamina, tirosina, ácidos aspártico y glutámico.
* La Glutamina es el aminoácido más importante en el músculo, se debe reponer después del ejercicio ya es es muy utilizado, aunque también es bueno tomarlo antes para obtener energía extra. Hay suplementos que lo mezclan con los BCAA para mejorar la recuperación post entrenamiento.
– Inosina.- nucleótido que aumenta la producción de ATP, lo que provoca que se pueda mover más peso y con ello el crecimiento muscular.
– Aminoácidos ramificados (BCAA).- valina, leucina e isoleucina, son los básicos, disminuyen la degradación muscular y también promueven la síntesis de nuevas proteínas. El RATIO de los BCAA es la proporción de leucina frente a la vaina y la isoleucina (8:1:1, 4:1:1, etc). Se pueden tomar antes, durante y/o después den entrenamiento, e incluso antes de dormir para evitar la catálisis muscular.
3.- Aumentadores de peso (Gainers).- se componen principalmente de hidratos de carbono y proteínas. Por su alto contenido en hidratos de carbono, permiten una mayor sensibilidad a la insulina y con ello la entrada más fácil de nutrientes a las células. Se indican especialmente para personas con un elevado metabolismo y constitución delgada que quieren ganar peso limpiamente, o mantener la energía elevada durante un ejercicio intenso. Dentro de ellos tenemos:
Barritas y Geles.
– Creatina.- se sintetiza en el hígado y también se obtiene de la carne y el pescado. Es fuente de ATP y proporciona energía a las células musculares. Aumenta la fuerza y la potencia, y la masa muscular. También es una ayuda para la mejora de la resistencia. Debe tomarse junto a un hidrocarbono de alto índice glucémico, como una fruta o un zumo, para mejorar su utilización por parte del organismo. Hay varios tipos, siendo el monohidrato de creatina el más común, compuesto de un 88% de creativa y el resto de agua.
4.- Energéticos.- proporcionan un extra de energía a corto plazo para esfuerzos tanto físicos como psíquicos. Tipos:
– isotónicos.- se componen de hidratos de carbono y sales minerales.
– complejos energéticos.- se dividen entre Aminoácidos (L-Citrulina y Taurina), y Estimulantes (Cafeína, Guaraná…).
5.- Hidratos de Carbono.- uno de los tres macronutrientes, se almacenan en el músculo en forma de Glucógeno. Es también alimento del cerebro y se utiliza en función de su complejidad (simples o complejos), y de su índice glucémico (velocidad de liberación en la sangre). Los complejos se dividen en Amilopectina, Maltodextrina y Azúcar, siendo los dos primeros los mas recomendables para la práctica del ejercicio, ya que el azúcar crea picos en sangre y es más difícil de digerir.
6.- Óxido Nítrico.- precursor de la fuerza, es un gran vasodilatador, que hace que llegué más oxígeno y nutrientes al músculo, lo que produce una mayor congestión y volumen muscular durante el entrenamiento. Se recomienda tomarlo junto a un Hidrato de Carbono para evitar el efecto de calor que produce.
Laura Rivas
Entrenamiento, Dietética y Nutrición
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