¿Qué cantidad de proteína debo tomar?
Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendad de proteína oscila entre:
0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal
Si peso 70 kg, el margen recomendado de proteínas será 56 – 70 gr de proteínas
Sin embargo, estas recomendaciones distan de los “usos” mas comunes dentro del ámbito deportivo. Una persona que entrena, con un entrenamiento de 3-5 sesiones a la semana, donde incluso intercale pesas con ejercicio cardiovascular, y manteniendo la recomendación anterior, en poco tiempo vería no sólo reducida su masa muscular, sino que también la óptima recuperación y así como su rendimiento físico y deportivo.
Por tanto, podemos establecer las siguientes recomendaciones sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:
1,8-2,5g
Este rango será con el que “calcularemos” en función a diversos factores y objetivos. De este modo, en dietas hipocalóricas para pérdida de grasa, optaremos por acercarnos al extremo mayor, siendo en todo caso el mínimo a ingerir el extremo inferior.
Es importante que tengas esto en cuenta. El peso referido como “peso corporal”, realmente no sería el que se debería utilizar y en su lugar, tomar el “peso magro”.
Para ello, necesitaríamos obtener el porcentaje de materia grasa y eliminarla del peso total.
Ejemplo final para calcular tu cantidad exacta de proteína
Si peso 80 kg y mi % grasa es del 10 % aproximadamente, entonces 80 – (10% de 80) nos dará que mi masa magra es de 72 kg. Multiplicamos 72 por el rango anteriormente indicado (1,8 o 2,5 ) y sabremos la cantidad diaria de proteína que debemos tomar.
FUENTES DE PROTEÍNA de los alimentos y procedentes de la Nutrición Deportiva
– Pollo
– Pavo
– Pescado (pescado blanco, y el azul, que incorpora grasas poliinsaturadas omega-3)
– Ternera (parte magra)
– Cerdo (parte magra tal como el lomo…)
– Huevos (la clara es sólo proteína, y la yema además incluye grasas)
– Proteína de Suero Whey, Aislado de Suero, Proteína de Caseinato o Proteína Hidrolizada
– Lácteos (sobre todo semidesnatados, o para dietas extremas la versión desnatada)
– Judías y guisantes (como fuente vegetal, y a ser posible en combinación con otras similares para completar aminograma, tal como arroz + guisantes)
– Nueces, almendras, cacahuetes (como fuente vegetal, además aportan grasas poliinsaturada
