Entrenamiento de pecho definitivo

ENTRENAMIENTO DE PECHO DEFINITIVO  BEVERLY NUTRITION

Habría que revisar muchos entrenos de los músculos que supuestamente nos “fallan”. En realidad muchas veces se entrenan con desgana, a última hora y de mala manera.  ¿Qué ocurriría si se les dedicaran las mismas ganas, intensidad, tiempo, fortalezas, etc,… que al pectoral?. También se observan mucho errores a la hora de entrenar el pecho, también válido para otros músculos, pero de eso hablaremos otro día.

ERRORES DE ENTRENAMIENTO

El principal error es entrenar con un peso excesivo.  La mayoría de las veces no se sabe realmente el peso que podéis controlar, pues continuamente vemos series y series con ayuda del compañero desde la primera repetición, sujetando la barra y sacrificando la forma correcta de ejecución.

Si hacéis la prueba y entrenáis de forma que llevéis el peso controlado y el compañero de entreno solo sujete la barra o ayude en las últimas repeticiones, os sorprenderéis de la diferencia de peso que podéis utilizar.  Pero también os sorprenderéis de los resultados que obtendréis, ya que muchas veces queriendo desarrollar buenos pectorales, solo se consiguen unos buenos tríceps y en el peor de los casos problemas articulares y lesiones  sobre todo en el hombros y codos.  Todo esto por no utilizar una técnica correcta de ejecución del movimiento y sacrificar la forma por el ego.

Al utilizar un peso excesivo e intentar levantarlo de cualquier manera, se acercan demasiado los codos a los costados, empujando con hombros y triceps, se suben los brazos de forma irregular, levantando un pié del suelo, luego el otro con un pataleo que nos indica un descontrol total sobre el movimiento y el consiguiente riesgo de lesiones.

Otro ejemplo, son los entrenos demasiado repetitivos, idealizando algunos movimientos, trabajando con ángulos demasiado rígidos en un músculo como el pectoral  con diferentes inserciones musculares.

Un ejemplo de movimiento demasiado idealizado es  el PRESS BANCA.  Meses y meses comenzando el entreno con este ejercicio y estancados en el mismo peso, cuando  hay deportistas que por su morfología o problemas musculares o articulares deberían recurrir a ejercicios menos rígidos con movimientos más amplios o dar prioridad a otras zonas del pectoral (superior, externo, interno, etc.)

Partiendo de una rutina base voy a dar algunos ejemplos de variaciones que podéis aplicar en el entreno de pectoral:

RUTINA BASE

-Press banca con barra

-Press inclinado en multipower

-Fondos con agarre ancho 

VARIACIONES  PARTIENDO DE BASE

A:

-Press banca con barra

-Press inclinado en multipower

-Fondos  con agarre ancho

B:

-Press banca cono barra

-Press inclinado con mancuernas

-Aberturas en banco plano

C:

-Press superior en multipower

-Aberturas en banco plano

-Fondos con agarre ancho

 

 

A partir de éste tipo de rutinas base, se pueden ir haciendo especificaciones en el entreno ampliando ejercicios con movimientos más amplios y diversos ángulos de trabajo en función de las necesidades de cada atleta.

Sobre los ejemplos arriba indicados, aconsejo rotar cada entreno en ciclos mínimo de dos meses y máximo de tres meses (Base – A – B – C) y repetir utilizando un sistema de series básico de cuatro series por ejercicio y una variedad de repeticiones por ejercicio: 1º, 8 repeticiones,  2º 10 repeticiones y 3º 12 repeticiones.

Entrenando con intensidad  pero teniendo  muy en cuenta las observaciones hechas al principio del artículo, os sorprenderéis de los resultados que obtendréis. Entrenar dos veces por semana el pectoral. Cada tres días si tenéis posibilidad de entrenar cualquier día de la semana o cada dos días si no podéis entrenar los fines de semana, (lunes y jueves o martes y viernes).

FRANCISCO ANDRES LOPEZ 

-Entrenador  Nacional de Físico-Culturismo

-Asesor dietético y nutricional

-Entrenador nacional de Fitness

-Preparador físico

-Entrenador Personal