Debes saber que la fatiga muscular es la pérdida parcial o total de la capacidad física que tiene tu cuerpo para seguir realizando una acción determinada. Ocurre cuando tus músculos son incapaces de realizar un movimiento por perder fuerza y potencia necesaria para continuar funcionando correctamente. Esto provoca una notable disminución de la velocidad y en muchos casos provoca frustración e incluso la interrupción del ejercicio físico o actividad deportiva que estés realizando.
En este artículo te contaremos lo que debes sobre la fatiga muscular
Tipos de fatiga muscular
Lo que sientes cuando tienes fatiga muscular es la incapacidad para mantener la potencia de salida y fuerza, lo que resulta en un deterioro del rendimiento físico y mental. Dependiendo del área afectada esta puede clasificarse como periférica -cuando los cambios bioquímicos ocurren dentro de la célula del músculo esquelético- o central -con perturbaciones en el sistema nervioso central que circunscriben el rendimiento-. La fatiga del músculo esquelético es una interrupción de la fuerza.
La fatiga muscular puede deberse a
- Esfuerzos muy intensos sin una adecuada recuperación
- Mala o incorrecta alimentación
- Falta de sueño y de días de descanso
- Aumentos excesivos de intensidad de trabajo
- Técnica incorrecta
- Monotonía y estancamiento en los entrenamientos
- Anemia: falta de hierro en sangre
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos
- Funcionamiento anormal de la glándula tiroides
- Consumo abusivo de drogas, tabaco o bebidas alcohólicas
Consejos para Evitar que Aparezca la Fatiga Muscular
Ahora que ya sabes cuáles son algunos de los síntomas y causas por las de fatiga muscular os brindaremos una serie de consejos prácticos para evitar que esta dolencia arruine vuestro entrenamiento.
Establece Objetivos y Planifica tus Entrenamientos
Entrenar sin objetivos es una de las causas principales del estancamiento y de la aparición de lesiones.
Un plan de entrenamiento adecuado a tu vida es lo que necesitas. Para ello asesórate con profesionales para que tengas una planificación personalizada a ti.
Aquí tienes un vídeo con algunos ejercicios para variar tu rutina de entrenamiento.
Dedica Más Tiempo a Calentar y a Estirar
Calentar antes de entrenar y estirar al terminar es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Un truco para retrasar más la aparición de la fatiga es dedicar más tiempo del habitual a estas dos prácticas. Cuando calentamos más preparamos mejor a nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Y al estirar más tiempo favorecemos la recuperación de nuestros músculos.
Hazte Masajes Antes y Después de los Entrenamientos
Dedica tiempo a cuidar tus músculos. Si eres propenso a sufrir molestias o fatiga muscular, hazte a ti mismo masajes antes y después de los entrenamientos.
Descansa y Duerme
Depende de la planificación de entrenamiento que tengas siempre va a compañada de tiempos de descanso, pero descansar no es lo mismo que dormir.
Cuida tus horas de sueño, son fundamentales para la reparación de tejidos y regeneración de tus fibras musculares.
Alterna tus Entrenamientos y Alimentos
Evita la monotonía tanto en el entrenamiento como en tu alimentación.
Aquí encontrarás algunos ejercicios potentes para variar tu rutina de ejercicios.
Mejora tu Alimentación
Lleva una dieta equilibrada donde no haya restricciones de carbohidratos como pasta, pan, arroz o cereales. Este tipo de alimentos te darán el combustible que tu cuerpo necesita para ejercitarte de forma eficiente.
Aquí encontrarás artículos sobre cómo mejorar tu alimentación.
Hidrátate Bien Antes, Durante y Después del entrenamiento
Una correcta hidratación es sumamente importante ya que el agua lubrica tus articulaciones, mejora la resistencia y previene los calambres musculares.
Al terminar de realizar una actividad deportiva bebe más allá de lo que la sed indique.
Evita utilizar tu sensación de sed como alarma para tomar agua. Recuerda que cuando sientes sed ya estás un mínimo porcentaje deshidratado/a.
Aquí y Aquí encontrarás un catálogo de productos con CREATINA, un componente que favorece la hidratación muscular, recuerda beber agua frecuentemente durante el día.
Toma Suplementos Vitamínicos
Si mantienes una adecuada alimentación y aún notas que te faltan fuerzas es posible que puedas tener alguna carencia vitamínica o deficiencia nutricional. Acude a tu médico y hazte un análisis de sangre para descartar esta posibilidad.
Aquí puedes encontrar un catálogo de suplementos vitamínicos que recomendamos probar.
Ahora que conoces un poco más acerca de la fatiga muscular, cuídate para evitarla y mejora tu rendimiento, ¡manos a la obra!
Fuentes Consultadas
Sjödin, A.; Hellström, F.; Sehlstedt, E.; Svensson, M.; Burén, J. Effects of a Ketogenic Diet on Muscle Fatigue in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial. Nutrients 2020, 12, 955.
Gómez-Campos, R.; Cossio-Bolaños, M.A.; Brousett Minaya, M. y Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 10 (40) pp. 537-555.
