RODILLAS FUERTES Y SENTADILLAS
Por Francisco Andres, Entrenador Nacional de Fisicocultismo.
En este nuevo artículo comentaré un problema muy común en los gimnasios: LAS RODILLAS Y SUS LESIONES junto a la controversia con la sentadilla.
La prevalencia de estas lesiones puede atribuirse a que la rodillla soporta todo el peso y las tensiones del cuerpo. Allí convergen grupos musculares grandes y fuertes, encima de una minúscula aunque robusta “rótula”. Cuando esta estructura sufre por causas de técnicas inadecuadas de ejercicio, el desastre se acelera. Vamos a examinar los factores que pueden determinar la predisposición a experimentar problemas en las rodillas.
La rodilla es un auténtico milagro considerando todo lo que hace. Pero si no la cuidamos bien ¡cuidado!, porque hay tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y músculos que afectan a su función. Los tendones que convergen en la rodilla y ayudan a estabilizarla son: Tendón del recto femoral, Tendón del grácil, Tendón del semitendinoso, Tendón del semimembranoso, Tendón del bíceps femoral y Tendón del sartorio, como todos los tendones son fibras cartilaginosas que conectan los músculos a los huesos.
A diferencia de los músculos, los tendones tienen un aporte sanguíneo escaso y por lo tanto, tardan mucho más en calentarse. La edad y los climas fríos empeoran aún más las cosas. Efectuar el trabajo de piernas pesado con los tendones fríos, incrementa el riesgo de lesión. Los calentamientos potencian el rendimiento.
TÉCNICAS A TENER EN CUENTA
- Comenzar el trabajo de pierna con un entreno aeróbico moderado.
- Dar masaje a la zona rápidamente, sobre todo si hace frío o entrenáis a primera hora de la mañana- Podéis utilizar un linimento analgésico.
- Cubrir piernas con mallas o pantalón, si preferís pantalón corto poneros una banda de neopreno.
- Empezar con pesos ligeros y hacer incrementos de peso moderados sin grandes saltos de una serie a otra.
- Es mejor calentar en exceso que hacerlo poco.
- En los ejercicios de pierna evitar rebotar el peso arriba o abajo, e intentar no bloquear demasiado las rodillas en los puntos de máxima tensión.
- Evitar dar impulsos o aprovechar la inercia.
- En movimientos como la Sentadilla, Prensa o Hack, cuida la posición de los pies, , evita posiciones excesivas hacia dentro o hacia fuera, al igual que debes evitar estos mismos excesos con las rodillas, nunca hacia dentro, ni excesivamente hacia fuera.
- En sentadilla evita que las rodillas se muevan demasiado hacia delante cuando bajas, y cuidado con el equilibrio, no andéis demasiado hacia atrás con la barra cargada cuando la saquéis de los soportes.
- Estiramientos: La flexibilidad y la capacidad para relajar los músculos, son factores importantes para proteger los tejidos blandos y articulaciones, reclutar el máximo número de fibras y recuperarnos mejor.
Y recuerda, un desarrollo completo es importante. Las extensiones de pierna, la prensa y la sentadilla, junto con los curl de femorales y elevación de talones, son importantes para una rehabilitación y desarrollo completo de los músculos que rodean la rodilla.
Mima tus rodillas, son para siempre.
Francisco Andrés Lòpez
