Los ejercicios para glúteos son parte de una rutina de entrenamiento completa. Una buena rutina de entrenamiento abarca todos los grupos musculares. En ocasiones puede ocurrir que ciertos músculos se prioricen sobre otros con fines estéticos, pero lo importante tanto a nivel salud como a nivel estético es que todo el cuerpo esté entrenando.
En el artículo de hoy te traemos los mejores ejercicios para glúteos que puedes agregar a una rutina de gimnasio o a tu rutina en casa.
Ejercicios para glúteos: Debes entrenar todos los músculos que componen al glúteo.
Lo ideal de la rutina de ejercicios para glúteos es que podamos trabajar todas las zonas de este músculo, es decir, el glúteo medio, máximo y mínimo.
¿Cómo empezar una rutina de ejercicios para glúteos? Calentando la zona que vamos a trabajar
El calentamiento es parte de todas las actividades físicas. Sin embargo, para el calentamiento de glúteos se ha adaptado un nuevo concepto, llamado activación de glúteos.
Para activar los glúteos sólo debes trabajarlos hasta que comiences a sentirlos. Esto quiere decir que deberás realizar una mini rutina previa a tu rutina de ejercicios de glúteos. Esta mini rutina te permitirá mejorar los efectos del ejercicio sobre tus músculos en comparación con el caso de que no la incorporaras como un hábito.
Observa en este vídeo un ejemplo concreto de activación de glúteos:
Cómo armar una rutina de ejercicios de glúteos
Lo ideal es que tu rutina esté compuesta por un total de 5 a 8 ejercicios por grupo muscular.
¿Por qué no menos ejercicios?
Porque, si bien con cuatro ejercicios podrías hacerlo bien, con cinco garantizas que hiciste lo suficiente.
¿Por qué no más ejercicios?
Porque lo importante no es la cantidad de ejercicios sino la calidad del entrenamiento. Si entrenas pensando que tienes que cumplir tus 10 ejercicios entonces no te concentrarás en lo importante que es promover contracciones musculares en diferentes niveles del glúteo.
Ejercicios para incorporar a tu entrenamiento de glúteos
Elevación de cadera
El ejercicio más recomendado para los glúteos el la elevación de cadera. Este ejercicio tiene diversas variantes que le agregan intensidad. Puedes experimentar con diversas variantes de este ejercicio. Lo importante es que al realizarlo lo hagas a consciencia y sintiendo las zonas de tus glúteos que se activan al contraer el músculo.
Good mornings
Este ejercicio es muy efectivo para los glúteos. Al realizarlo debes cuidar tu espalda. Utiliza los elementos para ejercitarte adecuadamente, es recomendable que utilices un cinturón de entrenamiento para ayudar a la espalda y que los músculos del glúteo hagan toda la fuerza.
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La importancia del cinturón de entrenamiento
En ocasiones he llegado a pensar que el cinturón de entrenamiento no servía para quienes no compiten o no son profesionales. Pero la experiencia me ha demostrado que esta herramienta es más recomendable para las personas que necesitan aprender a realizar adecuadamente los entrenamientos.
Quienes comienzan a entrenar suelen compensar la fuerza que deberían realizar con un músculo (en este caso los glúteos) con otros músculos, como la espalda, hombros y brazos. El cinturón de entrenamiento es realmente una buena ayuda para quienes desean realizar correctamente los ejercicios. Si lo utilizas, tu espalda lo agradecerá.
Aquí te dejo un vídeo de una joven explicando cómo realizar los Good Mornings sin perjudicar tu espalda.
Ejercicios para glúteos: patada de glúteos
La patada de glúteos es uno de los ejercicios para glúteos que no pueden ni deberían faltar en tu entrenamiento.
Con la cantidad de variantes de este ejercicio que existen actualmente podrás incorporar diversos ejercicios a tu rutina, lo que te dará la posibilidad de enriquecerla y de no aburrirte haciendo siempre lo mismo.
Aquí te dejo un vídeo de variantes de la patada de glúteos:
Ejercicios para glúteos: ¿Cómo saber que estos realizando bien la patada de glúteos?
Observa cómo este profesor nos indica como realizar la patada de glúteos correctamente para poder llegar al músculo deseado sin compensar con los músculos del cuello, pierna y espalda.
¿Porqué mis glúteos no crecen?
Recuerda que para que tus glúteos crezcan debes:
- Romper fibras musculares con entrenamiento de fuerza.
- Recuperar esas fibras musculares rápidamente con suplementos de calidad.
- Volver a romper las fibras musculares que recuperaste antes.
En eso consiste -básicamente- la hipertrofia muscular.
Por ello, si no tienes una genética privilegiada, y la mayor parte de nosotros no la tenemos, no lograrás hacer crecer tus glúteos si no consumes los suplementos adecuados y lo acompañas con un entrenamiento estratégico e intenso. Eso quiere decir:
- Realiza siempre tu activación de glúteos o rutina de entrenamiento.
- Aumenta el peso con el que realizas los ejercicios.
- Haz tu rutina a consciencia, no pensando en terminarla, sino concentrándote en las contracciones de tus músculos.
- Descansa. Tu cuerpo se recuperará más rápido si descansas lo suficiente
Y finalmente.. alimentate ! Si eres de los o las que no comen para no engordar, recuerda agregar a tu alimentación comidas sanas que contengan los macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita.
Ahora tienes todo para conseguirlo, manos a la obra!
