¿Cuándo tomar el batido de proteína? Antes o después de entrenar y cómo prepararlo

Los batidos de proteína se han convertido en uno de los suplementos más utilizados por quienes entrenan en el gimnasio, practican deporte o simplemente quieren aumentar su consumo diario de proteínas.

Pero alrededor de ellos siguen existiendo muchas dudas:

¿Es mejor tomar la proteína antes o después de entrenar? ¿Hay que tomarla inmediatamente después? ¿Cuánta proteína debe llevar un batido? ¿Es mejor con agua o con leche? ¿Se puede tomar proteína sin entrenar?

La respuesta más importante es sencilla: el momento en que tomas el batido importa menos que alcanzar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del día.

A partir de ahí, sí podemos optimizar cuándo y cómo tomarlo.

¿Para qué sirve un batido de proteína?

Un batido de proteína es, fundamentalmente, una manera cómoda de aumentar la ingesta de proteínas.

No debemos considerarlo una sustancia mágica para ganar músculo.

Nuestro organismo utiliza los aminoácidos procedentes de las proteínas para multitud de funciones. En el contexto deportivo, disponer de suficiente proteína contribuye al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

Esto significa que una persona puede conseguir excelentes resultados sin consumir proteína en polvo, siempre que obtenga suficiente proteína mediante su alimentación.

Entonces, ¿por qué utilizar un batido?

Principalmente por comodidad.

Preparar un batido puede llevar menos de un minuto y permite incorporar fácilmente una cantidad considerable de proteína cuando nuestros horarios o nuestra alimentación dificultan conseguirla mediante alimentos sólidos.

¿Cuándo tomar el batido de proteína?

Esta es probablemente la pregunta más habitual.

Durante años se popularizó la idea de que existía una pequeña “ventana anabólica” inmediatamente después del entrenamiento y que, si no tomábamos el batido durante esos minutos, perderíamos gran parte de los beneficios del entrenamiento.

La realidad es bastante menos dramática.

Para favorecer las adaptaciones musculares, la cantidad total de proteína consumida durante el día tiene una enorme importancia.

El momento puede utilizarse para optimizar nuestra estrategia, pero no necesitas salir corriendo del gimnasio buscando un shaker.

Proteína después de entrenar

Tomar el batido después del entrenamiento es una opción muy práctica.

El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo y el aporte posterior de proteínas proporciona aminoácidos que el organismo puede utilizar en los procesos relacionados con la recuperación y síntesis de proteína muscular.

Por ejemplo, puedes terminar de entrenar y tomar:

proteína whey + agua

o preparar algo más completo:

proteína + leche + plátano + avena.

La segunda opción aporta además carbohidratos y más energía, por lo que puede resultar especialmente interesante cuando el objetivo es aumentar la ingesta calórica.

Pero recuerda:

no tienes que beber el batido en cuanto termines la última repetición.

Si vas a llegar a casa y realizar una comida rica en proteínas poco después, tampoco existe obligación de añadir un batido.

¿Es bueno tomar proteína antes de entrenar?

También puede serlo.

Especialmente cuando han pasado bastantes horas desde tu última comida.

Por ejemplo, imagina que has comido a las 14:00 y vas a entrenar a las 19:00.

Un pequeño batido antes del entrenamiento puede ser una manera cómoda de incorporar proteína.

En cambio, si has realizado recientemente una comida completa con una buena fuente de proteínas, probablemente no exista la misma necesidad.

Una vez más:

el contexto importa más que el reloj.

Entonces, ¿proteína antes o después de entrenar?

Para la mayoría de personas, ambas opciones son válidas.

Si tienes que elegir, piensa primero en cuándo realizaste tu última comida rica en proteínas y cuándo vas a realizar la siguiente.

Esta última fila probablemente sea la más importante.

El mejor momento para tomar proteína suele ser aquel que te ayuda a alcanzar tus necesidades diarias de forma consistente.

¿Cuánta proteína tomar al día?

Aquí tenemos que distinguir entre proteína total diaria y cantidad de proteína de un batido.

Para personas que entrenan regularmente, especialmente fuerza, una referencia utilizada frecuentemente en nutrición deportiva se encuentra aproximadamente entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades individuales dependen del entrenamiento, objetivo, dieta y otras circunstancias.

Por ejemplo, una persona de 75 kg podría situarse aproximadamente entre:

105 y 150 gramos de proteína diarios.

Eso no significa tomar 150 gramos de proteína en polvo.

Significa consumir esa cantidad sumando todas las fuentes de proteína del día:

huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, soja, proteína en polvo, etc.

El batido simplemente puede ayudarte a completar lo que falte.

¿Cuánta proteína poner en un batido?

No existe una cantidad universal.

Como referencia práctica, muchos batidos aportan aproximadamente 20-30 gramos de proteína por toma, dependiendo del producto y del tamaño de la porción.

Pero la cantidad adecuada depende del conjunto de tu alimentación.

Si ya consumes suficiente proteína, añadir varios batidos simplemente porque entrenas no significa que vayas a desarrollar músculo más rápidamente.

La pregunta correcta no es:

“¿Cuántos batidos tengo que tomar?”

Sino:

“¿Cuánta proteína necesito y cuánto me falta por obtener mediante mi alimentación?”

¿Cómo preparar un batido de proteína?

La preparación más sencilla requiere únicamente:

proteína en polvo + líquido + shaker.

Añades la cantidad indicada de líquido, incorporas tu porción de proteína, agitas y listo.

Pero puedes adaptarlo completamente a tus objetivos.

Batido de proteína con agua

Es la opción más sencilla.

Ventajas:

• menos calorías;

• preparación rápida;

• fácil de transportar;

• no necesita leche.

Puede ser especialmente útil cuando solamente quieres añadir proteína a tu alimentación sin incrementar demasiado las calorías.

Ejemplo

250-300 ml de agua + una porción de proteína whey.

Batido de proteína con leche

Prepararlo con leche modifica considerablemente el resultado.

Obtendrás un batido más cremoso y además añadirás las proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes presentes en la leche utilizada.

También tendrá más calorías que con agua.

Por ello puede resultar interesante para personas que buscan aumentar su ingesta energética o ganar masa muscular.

Ejemplo

250-300 ml de leche + una porción de proteína + canela.

Batido de proteínas para ganar masa muscular

Si buscas aumentar masa muscular, puedes convertir un simple batido de proteínas en una preparación mucho más energética.

Por ejemplo:

Ingredientes

• 250-300 ml de leche;

• 1 porción de proteína whey;

• 1 plátano;

• 30-50 g de avena;

• crema de cacahuete al gusto;

• hielo.

Introduce todo en una licuadora y bate hasta conseguir una textura cremosa.

Dependiendo de las cantidades utilizadas, tendrás una bebida que aporta proteínas, carbohidratos y grasas, además de bastantes más calorías que un batido preparado únicamente con agua.

Esto puede ser útil para personas que tienen dificultades para consumir suficiente energía mediante alimentos sólidos.

Batido de proteína para perder grasa

Aquí ocurre justamente lo contrario.

La proteína puede formar parte perfectamente de una dieta orientada a perder grasa, pero debemos recordar que las calorías del batido también cuentan.

Puedes preparar una versión sencilla:

• agua o leche/bebida de menor aporte energético;

• proteína en polvo;

• hielo;

• canela;

• opcionalmente fruta.

Lo importante será el conjunto de la alimentación y mantener el déficit energético necesario para perder grasa.

No existe un batido que por sí mismo “queme” grasa.

¿Se puede tomar proteína en el desayuno?

Por supuesto.

De hecho, puede ser una manera muy sencilla de aumentar la cantidad de proteína del desayuno.

No tienes que beberla necesariamente.

Puedes incorporarla a:

avena, yogur, smoothies, tortitas, pancakes o diferentes recetas.

Por ejemplo:

Yogur + proteína whey + avena + frutos rojos.

Tienes un desayuno rápido y considerablemente más completo que limitarte a beber el suplemento con agua.

¿Se puede tomar proteína antes de dormir?

Sí.

El organismo no deja de utilizar nutrientes porque te hayas acostado.

Una comida o preparación rica en proteínas antes de dormir puede formar parte de una estrategia nutricional perfectamente válida.

En este contexto también son populares las proteínas de digestión más lenta, como la caseína.

Pero nuevamente debemos evitar convertir una estrategia opcional en una obligación.

No necesitas levantarte de madrugada para tomar proteínas ni comer cada dos horas para evitar perder músculo.

¿Es mejor la proteína whey o la proteína aislada?

Depende de tus necesidades.

Whey concentrada

La proteína whey concentrada ofrece normalmente una excelente relación entre contenido proteico, sabor y precio.

Para muchas personas que entrenan será perfectamente suficiente.

Whey aislada

La proteína aislada de suero pasa por un procesamiento adicional que permite obtener una mayor concentración de proteína y reducir otros componentes.

Puede resultar interesante cuando buscamos una concentración proteica especialmente elevada o determinadas características nutricionales.

No significa automáticamente que una persona vaya a desarrollar más músculo utilizando aislado que concentrado.

El conjunto de la alimentación vuelve a ser lo fundamental.

¿Cuántos batidos de proteína puedo tomar al día?

No existe una regla universal de “uno” o “dos”.

Una persona podría tomar un batido y otra ninguno.

Pero tampoco deberíamos intentar conseguir toda nuestra proteína mediante suplementos.

Los alimentos aportan muchos otros nutrientes y ofrecen una variedad nutricional que un suplemento aislado no pretende sustituir.

Una estrategia razonable consiste en utilizar los batidos para complementar la dieta, no para construir toda la dieta alrededor de ellos.

¿Puedo tomar proteína aunque no entrene?

Sí.

La proteína es un nutriente, no una sustancia que solamente pueda consumirse los días de gimnasio.

Puedes consumir proteína en polvo un día de descanso igual que puedes comer huevos, yogur o pescado.

Además, la recuperación y las adaptaciones provocadas por el entrenamiento continúan después de abandonar el gimnasio.

Lo relevante vuelve a ser tu ingesta total de proteína y energía.

¿Hay que tomar proteína todos los días?

No existe obligación de tomar proteína en polvo todos los días.

Sí necesitamos consumir proteína regularmente mediante nuestra alimentación.

Si un determinado día ya cubres perfectamente tus necesidades con alimentos, quizá no necesites ningún batido.

Si otro día por trabajo, viajes o falta de tiempo tienes dificultades para conseguirlo, puede ser una solución práctica.

Ese es precisamente el papel que debería desempeñar un suplemento.

Errores frecuentes al tomar batidos de proteína

1. Pensar que más proteína significa más músculo

Una vez cubiertas tus necesidades, añadir cantidades cada vez mayores no produce automáticamente más masa muscular.

2. Obsesionarse con la ventana anabólica

No necesitas terminar la última serie y correr hacia el vestuario para beber inmediatamente tu batido.

3. No contar las calorías del batido

Leche, avena, plátano, frutos secos y crema de cacahuete pueden convertir un batido en una preparación muy calórica.

Eso puede ser estupendo para ganar peso, pero contraproducente si intentas controlar tu ingesta energética.

4. Sustituir continuamente alimentos por suplementos

Un batido puede ser cómodo.

Pero tu alimentación debería seguir basándose mayoritariamente en alimentos que permitan cubrir el conjunto de tus necesidades nutricionales.

5. Copiar la dieta de otra persona

La cantidad que necesita un culturista de 100 kg no tiene por qué parecerse a la que necesita alguien de 60 kg que entrena tres veces por semana.

Preguntas frecuentes sobre los batidos de proteína

¿Cuándo es mejor tomar proteína, antes o después de entrenar?

Ambos momentos pueden ser adecuados. Para la mayoría de personas es más importante alcanzar una ingesta diaria suficiente de proteína que obsesionarse con un momento exacto.

¿Cuánto tiempo después de entrenar debo tomar proteína?

No existe un límite de unos pocos minutos tras el cual el batido deje de ser útil. Si vas a tardar bastante en realizar una comida rica en proteínas, tomarlo después de entrenar puede ser especialmente práctico.

¿Es mejor tomar el batido con agua o leche?

Depende del objetivo. Con agua obtendrás una preparación más ligera; con leche añadirás nutrientes y calorías y conseguirás normalmente una textura más cremosa.

¿La proteína engorda?

Ningún macronutriente puede analizarse aisladamente de la ingesta energética total. Un batido aporta calorías y puede formar parte tanto de una dieta para ganar peso como de una destinada a perder grasa.

¿Los batidos de proteína sustituyen una comida?

No deberían utilizarse sistemáticamente como sustitutos de una alimentación variada. Son principalmente una herramienta cómoda para complementar el aporte proteico.

¿Puedo tomar creatina junto con mi batido?

Sí. Es habitual añadir creatina al batido por comodidad. La creatina y la proteína desempeñan funciones diferentes y no existe necesidad general de separarlas.

Entonces, ¿cuándo deberías tomar tu batido de proteína?

Quédate con esta idea:

No existe una hora mágica para tomar proteína.

Si entrenas, necesitas asegurarte de consumir suficiente proteína durante el conjunto del día y distribuirla razonablemente entre tus comidas.

Puedes tomar tu batido antes de entrenar, después, en el desayuno o entre comidas.

Después del entrenamiento es un momento cómodo y perfectamente válido, pero no porque tengas una cuenta atrás de 30 minutos.

Y si ya consumes suficiente proteína mediante tu alimentación, quizá ni siquiera necesites un batido todos los días.

La proteína en polvo funciona mejor cuando entendemos lo que realmente es:

una forma sencilla, cómoda y práctica de ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias de proteína.

En resumen

¿Después de entrenar? Sí, es un buen momento.

¿Antes de entrenar? También puede serlo.

¿Con agua? Perfectamente.

¿Con leche? También, especialmente si quieres aumentar nutrientes y calorías.

¿Todos los días? Solamente cuando te resulte útil para alcanzar tus necesidades.

¿Es imprescindible para ganar músculo? No.

¿Puede hacer considerablemente más fácil alcanzar tu proteína diaria? Sí.

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