La ingesta de proteína de caseína por las noches (30-40 g) proporciona aumentos en la MPS (síntesis proteica muscular) durante la noche, de aquí viene lo que llamamos «dulces sueños proteicos».
El consumo de suplementos es una forma práctica de garantizar la ingesta de una cantidad y calidad de proteínas adecuadas, minimizando la cantidad de calorías.
Las proteínas de rápida digestión contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina. Por lo que son más efectivos para estimular MPS.
Diferentes tipos y calidad de proteínas pueden enriquecer la bio disponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas. Por eso es recomendable consumir calorías de diferentes alimentos como huevos, carnes y lácteos, además de la suplementación.
Caseína por las noches: dulces sueños proteicos
¿Cuántos gr de proteína/caseína por día para desarrollar mi mantener mi masa muscular?
Consumir caseína por las noches favorece la recuperación y el desarrollo de tus músculos. Una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1.4-2.0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio para que puedan desarrollar masa muscular y mantenerla a través de un equilibrio positivo de proteínas musculares.
Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2.3-3.1 g / kg / d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en sujetos entrenados en resistencia durante los períodos hipocalóricos.
Hay nueva evidencia que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g / kg / d ) puede tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia (es decir, promover la pérdida de masa grasa).
Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la MPS son mixtas y dependen de la edad y los estímulos recientes de ejercicios de resistencia.
Nuestras recomendaciones generales son 0.25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g.
Las dosis de proteína aguda deben tratar de contener 700-3000 mg de leucina y / o un contenido relativo de leucina más alto, además de una matriz equilibrada de los aminoácidos esenciales (EAA).
Aquí encontraras un paquete muy completo de suplementos para agregar proteínas a tu alimentación diaria y Aquí encontraras un paquete especial para mujeres
¿Cada cuánto tiempo es recomendable consumir proteínas como la caseína?
Lo ideal es que estas dosis de proteína se distribuyan uniformemente, cada 3-4 h, durante todo el día. Por cada comida debería estar presente una porción de algún alimento fuente de proteína adecuada a la persona cada 3 o 4 horas.
El período de tiempo óptimo durante el cual se ingiere la proteína es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingestión pre o post entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h). Probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del ejercicio.
Si bien es posible que las personas físicamente activas obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos integrales
Recomendaciones para atletas de resistencia
Los atletas de resistencia deben centrarse en lograr una ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo; la adición de proteínas puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación.
Fuente Consultada
Jäger, Ralf et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 20. 20 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0177-8
