En este artículo te contaremos cómo levantar los glúteos caídos y te daremos consejos para que mantengas tus resultados.
Si hace mucho tiempo no realizas ejercicio entonces sabes que uno de los efectos secundarios más rápidos -y frecuentes- del sedentarismo son los glúteos caídos. Ya sea porque trabajas sentado -o sentada- o por que no haz tenido tiempo para ejercitarte últimamente, lo primero en caer son los glúteos.
Si te identificas con el relato anterior seguramente ya haz tenido dificultades para endurecer y levantar este músculo tan importante para hombres y mujeres. Posiblemente tampoco realizas ejercicio físico hace muchos años y esto contribuye a que pierdas rápidamente lo que haz ganado.
Cómo levantar los glúteos caídos
La fórmula para levantar los glúteos caídos es la siguiente:
Entrenamiento de fuerza con peso todos los días + Constancia + Proteína + Paciencia.
Cómo levantar los glúteos caídos: Entrenamiento de fuerza con peso
Si entrenas en casa quizás debas considerar adquirir una banda para glúteos -o booty band-, unas tobilleras con peso -al menos unos cuatro kilos cada tobillera- y una core bag o una barra con discos -para el entrenamiento de glúteos al menos 15 kilos en adelante-.
Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza observa y estudia bien cada ejercicio para realizarlo de la manera adecuada, esto influirá positivamente en los resultados.
Existen dos formas de realizar esta rutina: como un entrenamiento HIIT -o Tabata- o con el método tradicional «peso x movimiento x repeticiones».
Si elijes entrenar con el método Tabata deberás ordenar el entrenamiento de la siguiente forma:
Tipo de ejercicio x Cantidad de segundos x Cantidad de Repeticiones del set completo.
En este artículo te propongo que utilices el método tradicional. Por lo que también tendrás un mayor control del tiempo que tardarás en terminar esta rutina de glúteos.
Rutina de fuerza y resistencia para levantar glúteos caídos
Elevación de cadera con Corebag -15kg en adelante- y booty band. 15kg x 15 veces x 4 repeticiones.
Patada de Glúteo con tobillera. Puedes utilizar una tobillera de 4kg. y cuando superes ese peso utilizar ambas tobilleras en una pierna y luego en la otra. Siendo 8kg por pierna. 4kg x 15 veces x 4 repeticiones.
Patada lateral de Glúteos con tobillera. 4kg x 15 veces x 4 repeticiones.
Variación de Patada de Glúteos. En esta variación el movimiento será un poco más extenso y por lo tanto se espera que mantengas la rodilla lo más elevada posible en el momento de realizarlo. Es una combinación de los dos movimientos anteriores. 4kg. 15 veces x 4 repeticiones.
Constancia
Si esperas ver los buenos resultados de esta rutina deberás ser constante en ella diariamente al menos durante dos semanas. Aún así, deberás pasar otros ejercicios de glúteos luego de ese tiempo para evitar que tus músculos se acostumbren.
Para que tus glúteos continúen mejorando y dejen de caer cada vez que dejas de ejercitarte debes adquirir la costumbre de entrenarlos como parte de tu vida diaria.
Sólo luego de muchos años de entrenamiento no verás este efecto de glúteos caídos cada vez que abandones el ejercicio por un tiempo corto.
Proteínas
Las proteínas con necesarias al momento de construir este músculo. Debes elegir la proteína indicada para ti ya que hay diferentes tipos de ella incluso dentro de una misma marca. Si eres mujer lo mejor sería que elijas una especial para mujeres.
Consumir proteínas luego de tu rutina de glúteos favorecerá la recuperación del músculo y hará que tu proceso sea más rápido. Además, considera incorporar suplementos de caseína para potenciar la recuperación de tus glúteos.
Esto será importante ya que la propuesta aquí es un entrenamiento diario.
Paciencia
Dependiendo del estado de los músculos de tus glúteos pueden pasar hasta dos meses sin que veas resultados. Lo importante es que sepas que si paras jamás los verás, pero si continúas entonces eventualmente los resultados llegarán. No te desanimes. ¡Manos a la obra!
